10 dôvodov, prečo pred spaním nepiť alkohol
Ak si myslíte, že vďaka poháru vína alebo piva pred spaním si dobre oddýchnete, mýlite sa. Prečítajte si, ako alkohol pôsobí na spánok.
Užívanie alkoholu pred spaním
Alkohol na párty, drink v bare, pohár vína na uvoľnenie po náročnom dni... Príležitostí, kedy si bežne doprajeme malé množstvo alkoholu pred spaním je skutočne neúrekom. Dokonca si na to častokrát ani nespomenieme, keď sa na druhý deň zobudíme unavenejší ako zvyčajne.
Výskum z roku 2018, ktorý porovnával kvalitu spánku u rôznych typov ľudí, konzumujúcich rozličné množstvá alkoholu, však hovorí jednoznačne: u mužov, ktorí skonzumovali viac ako 2 poháre vína a u žien, ktoré vypili viac ako 1 pohár, došlo k zníženiu kvality spánku až o 39,2 %.
Aký je teda vplyv alkoholu na kvalitu spánku? Stojí za nočným bdením práve vypitie vína, piva, či tvrdého alkoholu? Práve na tieto a podobné otázky sme sa pokúsili nájsť odpovede v nasledujúcom článku.
Náš tip: Dokážu výživové doplnky na spanie zaistiť lepší spánok? Zisťovali sme za vás
10 faktov o vplyve alkoholu na spánok
1. Alkohol podporuje bdelosť v druhej polovici noci – bezprostredne po konzumácii alkohol vykazuje sedatívne účinky, preto môže pomôcť pri zaspávaní. Avšak počas jeho odbúravania (metabolických procesov v ľudskom tele) podporuje bdelosť v druhej polovici noci. To má za následok časté budenie v skorých ranných hodinách.
2. Alkohol ovplyvňuje normálny priebeh spánkových fáz počas noci, čo znamená, že zhoršuje jeho regeneračný účinok.
3. Alkohol narúša REM fázu spánku – táto fáza nastáva asi 90 minút po zaspatí. Počas nej sa ľuďom snívajú sny a regeneruje sa myseľ. Narušenie tejto fázy môže vyvolávať neschopnosť koncentrácie a poruchy pamäti.
4. Alkohol pôsobí ako sedatívum – jeho utlmujúce účinky sa prejavia až v okamihu, keď človek prestane piť a jeho koncentrácia v krvi začne klesať.
5. Alkohol je mierny respiračný depresant (mierne sťažuje dýchanie), takže ľudia trpiaci spánkovým apnoe sa po jeho vypití častejšie budia.
Alkohol totiž spôsobuje uvoľnenie svalov jazyka a hrdla a tiež zmeny ciev v nose, čo vedie k väčšiemu odporu dýchacích ciest v nose. Tieto zmeny výrazne zvyšujú pravdepodobnosť a trvanie spánkového apnoe.
6. Alkohol narúša REM fázu spánku (nevyhnutnú pre správnu regeneráciu mysle, čím zhoršuje schopnosť koncentrácie a spôsobuje poruchy pamäti.
7. Alkohol vyvoláva potenie – to následne spôsobuje dehydratáciu a znepríjemňuje zaspávanie.
8. Alkohol pôsobí ako diuretikum – močopudný účinok sa odráža na zvýšenej frekvencii návštev toalety, čo sa takisto podpisuje na zníženej kvalite spánku.
9. Alkohol má myorelaxačný účinok – znižuje svalový tonus, uvoľňuje svaly a tým môže zhoršiť chrápanie. To už môže zhoršiť spánok nielen vám, ale aj ľuďom vo vašej blízkosti.
10. Alkohol pred spaním môže spôsobovať bolesti hlavy – často ich vyvoláva najmä u migrenikov a dokonca môže vyvolávať nočné mory.
Alkohol a nespavosť
Čím viac alkoholu vypijete a čím bližšie k hodine, kedy sa ukladáte na spánok to bude, tým silnejšie budú aj jeho účinky. V závislosti od toho, ako vaše telo metabolizuje alkohol, konzumácia malého množstva môže, ale nemusí viesť k poruchám spánku.
Intenzívne užívanie alkoholu môže prispieť k vzniku nespavosti, tzv. insomnie - poruchy spánku, ktorá sa vyznačuje ťažkosťami so zaspávaním a konzistenciou spánku. Nespavosť je veľmi častá aj u ľudí, ktorí abstinujú alebo sa začínajú liečiť zo závislosti od alkoholu.
Dokonca u ľudí so závislosťou od alkoholu trpiacich nespavosťou sa môže vyvinúť deštruktívny vzorec. Takýto človek pije alkohol pred spaním, aby dokázal zaspať, ale nakoniec väčšinu noci vôbec nespí dobre. Proti nadmernej ospalosti, ktorú následne pociťuje počas dňa, sa zase spolieha na kofeín, ktorý zase sťažuje zaspávanie a začarovaný kruh sa uzatvára.
Ako sa vyhnúť nepríjemným následkom alkoholu na spánok
Samozrejme, úplne najlepšie by bolo úplne vynechať akékoľvek alkoholické nápoje vo večerných hodinách. Keďže však vieme, že sa to vždy nedá dodržať, mali by sme pamätať aspoň na to, aby sme prestali piť aspoň 3-4 hodiny pred spaním.
Dôležitý je totiž aj čas, ktorý ubehne medzi pitím alkoholu a spánkom. Prirodzene, veľmi dôležité je aj to, koľko alkoholu vlastne vypijete. Ak si napríklad doprajete pohár vína približne 3 až 4 hodiny pred tým, ako pôjdete do postele, je vysoko pravdepodobné, že to váš spánok vôbec negatívne neovplyvní.
Tip: Nočné jedenie zdraviu rozhodne neprospieva. Ako sa mu vyhnúť?