12 – dňová výzva pre lepší a kvalitnejší spánok. Vyskúšajte ju aj vy
Správna spánková hygiena je pre dobrý spánok mimoriadne dôležitá. Zakladá sa najmä na vhodnom prostredí a správnych spánkových návykoch. My vám ponúkame 30-dňový plán s osvedčenými tipmi, vďaka ktorým si spánok určite zlepšíte. Vyzbrojte sa teda odhodlaním a dôslednosťou a smelo začnite.
Majte na pamäti, že plán spánkovej hygieny pravdepodobne nevylieči chronickú nespavosť alebo spánkové apnoe. Môže vám však pomôcť zlepšiť kvalitu vášho odpočinku. Možno budete sami prekvapení, ako výrazne sa vďaka nemu váš spánok upraví.
1. deň: Vytýčte si svoje ciele
Zlepšenie spánku je proces, ktorý si vyžaduje čas a dlhodobý záväzok. Predtým, ako začnete, mali by ste si spísať, čo chcete od tejto výzvy získať. Dúfajme, že postupy zdravého spánku, ktoré sa naučíte v rámci tohto 30-dňového plánu, vás budú sprevádzať po zvyšok života.
2. deň: Zapíšte si, aké sú vaše súčasné spánkové návyky
Vezmite si do ruky pero a papier a popíšte, aké sú vaše súčasné návyky a oblasti, ktoré potrebujú zlepšenie. Ide o prvotné zhodnotenie vášho súčasného spánkového správania. Všímajte si napríklad, aký je váš denný rozvrh, či ráno alebo popoludní cvičíte, kedy pijete kávu, v akej polohe spíte, kedy sa ráno zvyčajne budíte a v akom čase chodíte večer spať. Následne si urobte podrobný časový rozpis svojho súčasného spánkového režimu.
3. deň: Všímajte si podmienky, v akých spíte
Ak vám býva v noci príliš teplo, zvážte, či by ste si nemali kúpiť kvalitné chladivé obliečky. Ak vám býva v noci zima, zaobstarajte si teplejšiu posteľnú bielizeň. Pokiaľ trpíte alergiami, investujte do hypoalergénnych obliečok.
Okrem toho zvážte, či máte vhodný vankúš, ktorý zodpovedá vašim potrebám. Porozmýšľajte, či nepotrebujete vankúš pod brucho (ak spíte na bruchu), pod nohy (ak spíte na chrbte) alebo medzi kolená (ak spíte na boku). Aj tieto malé zmeny vám umožnia lepšie si oddýchnuť, pretože sa tak zmierni tlak na daných miestach a vystrie sa chrbtica.
4. deň: Vyberte si správne oblečenie na spanie
Stavte na priedušný, voľný materiál, napríklad veľké pohodlné tričko z prírodných materiálov, napríklad bambusu alebo bavlny. Ak vám býva v noci zima na nohy, spokojne si natiahnite ponožky. Dôležité je, aby ste sa cítili pohodlne.
5. deň: Venujte pozornosť svojej spánkovej polohe a podľa potreby ju zmeňte
Ak v noci pociťujete bolesti, uistite sa, že naozaj spíte v správnej polohe. Spánok v nevhodnej polohe totiž bolesti len zhorší. V skutočnosti neexistuje jedna "optimálna" poloha pre všetkých. Preto experimentujte s rôznymi polohami. Jednu noc skúste spať na boku a na druhý deň sa presuňte na chrbát. Potom si vyberte tú, v ktorej sa cítite najlepšie. Snažte sa tiež udržovať chrbticu, boky a ramená v jednej rovine. Správne držanie tela je totiž jedným zo spôsobov prevencie bolesti.
6. deň: Preskúmajte svoj matrac a obliečky na spanie
Správny matrac by mal udržiavať hlavu, krk a chrbticu v optimálnej polohe. Jeho úlohou je poskytovať telu dostatočnú oporu a úľavu od napätia. Nemal by byť pre vás pritvrdý, ale ani príliš mäkký.
Posteľná bielizeň by sa mala prať raz týždenne. Takto totiž znižujete množstvo roztočov, alergénov a baktérií, ktoré sa na prestieradlách hromadia.
7. deň: Vytvorte si príjemné prostredie na zaspávanie
Význam prostredia, v ktorom spíte, nemôžete podceňovať. Na podporu lepšieho spánku odporúčame vytvoriť relaxačné, tmavé prostredie a nastaviť príjemnú teplotu. Vhodné je aj používanie čističky vzduchu na zníženie množstva alergénov a zlepšenie prúdenia vzduchu, prípadne odvlhčovača alebo zvlhčovača vzduchu v závislosti od toho, či máte vysokú alebo nízku vlhkosť vzduchu.
8. deň: Nastavte si čas spánku a čas vstávania, ktorý budete dodržiavať
Odporúčaná doba spánku pre väčšinu ľudí predstavuje 7 až 8 hodín. Väčšina ľudí si vystačí s týmto časom, avšak niektorí sa uspokoja aj so 6 hodinami, kým iní potrebujú až 9 hodín. Okrem toho je ideálne dodržiavať tento plán aj počas víkendov. Ak si však predsa len chcete trochu pospať, odporúča sa, aby ste sa zobudili maximálne hodinu po normálnom čase.
9. deň: Nastavte si upokojujúci budík, ktorý vás bude budiť
Hlasné alebo agresívne hudobné tóny, ktoré si nastavíte ako budík, môžu pôsobiť stresujúco. Preto sa oplatí urobiť prechod zo spánku do stavu úplnej bdelosti úplne hladkým pomocou jemného, upokojujúceho tónu budíka.
10. deň: Hodinu pred spaním sa nepozerajte na obrazovku
Zákaz platí nielen na sledovanie televízora, ale aj na kontrolu telefónu alebo čítanie z tabletu. Obmedzenie modrého svetla aspoň hodinu pred spaním totiž signalizuje mozgu, že je čas ísť spať. V opačnom prípade môže dochádzať k narušeniu cirkadiánneho rytmu. Preto kontrola toho, čo je nové na Facebooku či Instagrame, patrí k veciam, ktoré by ste rozhodne nemali robiť pred spaním.
11. deň: Večer pred spaním si dajte horúci kúpeľ
Konečne máte zámienku vytiahnuť všetky kúpeľové soli a voňavé bomby do kúpeľa, ktoré ste na sviatky dostali od členov rodiny. Stlmte svetlá, zapáľte si sviečky a hodinu a pol až dve hodiny pred spaním sa ponorte do kúpeľa, ktorý vám pomôže uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať.
12. deň: Pripravte si plán, čo budete robiť, ak sa zobudíte uprostred noci
Máte problém opäť zaspať, ak sa v noci zobudíte? Vytvorte si plán. Nezostávajte v posteli viac ako 15 až 20 minút. Ak medzitým nezaspíte a nakoniec vstanete, prejdite do tichej miestnosti s tlmeným osvetlením a bez obrazoviek. Vráťte sa do postele až vtedy, keď sa budete cítiť ospalí, ale dajte si pozor, aby ste nezaspali na gauči.
Tip: Dobrú noc nespavosť! Ako na kvalitný spánok - INFOGRAFIKA