15 tipov, ako sa vyhnúť nespavosti a mať kvalitnejší spánok

Určite sa vám už niekedy stalo, že ste nevedeli zaspať, alebo ste sa každú chvíľu budili. Pokiaľ sa u vás problémy so spánkom vyskytujú zriedka netreba panikáriť. Je to v poriadku. Avšak, ak sa problémy vyskytujú pravidelne, treba spozornieť.

Viete, že kvalitný spánok je pre život nesmierne dôležitý a nemožno ho podceňovať. Ale okrem správneho matracu ho ovplyvňuje aj rad iných vecí.

Pozeráte pred spaním televízor? Jete tesne pred spaním? Používate vašu spálňu aj na prácu?

Digitálna doba so sebou prináša okrem výhod aj rôzne nástrahy, ktoré vám môžu narušiť váš pohodlný spánok. Inšpirujte sa tipmi, ktoré vám pomôžu v boji proti nespavosti.

Čo je nespavosť

Nespavosť môže byť krátkodobý alebo chronický stav, ktorý spôsobuje nedostatočný alebo zlý spánok. Prejavuje sa ťažkosťami pri zaspávaní, budení sa počas spánku, prebudením sa skoro ráno či nekvalitným spánkom.

Krátkodobá (prechodná) nespavosť môže byť spôsobená chorobou, stresom, časovým posunom pri cestovaní, alebo aj faktormi životného prostredia. Dlhodobá (chronická) nespavosť, môže byť spôsobená v dôsledku zlých psychických alebo fyzických podmienok.

Čo môže spôsobiť nespavosť?

Nespavosť so sebou prináša množstvo dôsledkov. Z krátkodobého hľadiska sú to napríklad: únava, nedostatok energie, ťažkosti s koncentráciou, podráždenosť, znížený výkon a ostražitosť.

Znížená bdelosť a nadmerná denná ospalosť môže narušiť vašu pamäť a vašu schopnosť myslieť a spracovávať informácie. - Narušenie spánku vášho partnera kvôli vašej poruche spánku môže spôsobiť značné problémy vo vzťahu (napríklad oddelené spálne, konflikty, náladovosť...)

Možno sa budete musieť vzdať niektorých činností, ktoré si vyžadujú neustálu pozornosť. Ako chodenie do kina, návšteva školskej hry vášho dieťaťa alebo sledovania vášho obľúbeného televízneho programu.

Nadmerná ospalosť takisto prispieva k vyššiemu riziku utrpenia úrazu. Šoféri si na cestách musia dávať veľký pozor, aby nespôsobili automobilovú nehodu.

V dlhodobom horizonte sú dôsledky nespavosti oveľa horšie. Preto nepodceňujte svoj spánok. Viete, že tvorí veľkú časť nášho života a musíme o jeho kvalitu dbať.

Ako predchádzať nespavosti?

Ponúkame vám 15 tipov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.

Stanovte si pravidelný čas, kedy budete chodiť spať a kedy budete vstávať. Držte sa tohto plánu aj cez víkendy a počas prázdnin. Vaše telo sa dostane do správneho rytmu a budete vedieť rýchlejšie zaspať a ráno vstať.

Posteľ používajte výlučne na spánok a sexuálne radovánky. V posteli si nečítajte, nesledujte televíziu a nepracujte. Nadmerný čas trávení v posteli tiež narušuje spánok.

Cvičte. A to každý deň. Pomôže vám to zaspať a budete sa cítiť lepšie. Ale nie je vhodné cvičiť tesne pred spaním. Ideálny čas na cvičenie je ráno.

Užite si horúci kúpeľ či sprchu 1,5 - 2 hodiny pred spaním. Príjemne vás to uvoľní a uspí.

Aspoň 30 minút pred spaním robte niečo pokojné a relaxačné. Veľmi dobré činnosti na to sú čítanie, meditácia alebo večerná prechádzka.

Udržujte spálňu relatívne chladnú a dobre vetranú. Určite sa vyhnite vykúrenej izbe. Nebude sa vám v nej dobre spať.

Odstráňte si zo zorného uhla hodiny či budík. Neustále kontrolovanie a pozeranie sa na čas vám zaspať sotva pomôže. Budete len zbytočne v strese.

Jedzte niekoľko hodín pred spaním. Vyhnite sa tesne pred spánkom jedeniu ťažkých jedál, ale aj sladkostiam či ovociu.

Strávte aspoň pol hodiny na dennom svetla každý deň. Najideálnejší čas je skoro ráno.

Tesne pred spaním nepite veľa tekutín, aby váš spánok nebol rušený potrebou chodiť na toaletu.

Ak aj náhodou budete musieť ísť počas noci na záchod, tak si nezapínajte svetlo. Taktiež majte v spálni úplnú tmu. Pomôcť vám v tom môže aj maska na oči. Pretože svetlo vám môže narušiť činnosť mozgu a tým aj váš spánok.

Vyhnite sa stimulátorom ako je kofeín alebo nikotín v poobedňajších hodinách. Ako je káva či čaje, ktoré obsahujú stimulujúce látky, čokoláde (hlavne tmavej), ale aj zmrzline, v ktorej sa nachádzajú kúsky čokolády alebo kávy.

Aj keď vám alkohol v niektorých prípadoch môže pomôcť rýchlo zaspať, tak na druhej strane vám môže spôsobiť prebúdzanie sa uprostred noci a tiež zamedzuje hlbokému spánku. Preto alkohol pred spaním nie je dobrá voľba.

Pred spaním sa nevenujte práci 1-2 hodiny. Nechajte nech si váš mozog trochu oddýchne, aby sa vedel lepšie sústrediť na spánok. Ak vám budú po rozume pred spaním chodiť rôzne myšlienky, môžete si ich zapísať a vyriešiť ich ráno. Tak sa budete vedieť ľahšie uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Preto majte po ruke zápisník.

Ak neviete zaspať po 15 - 20 minútach, choďte do inej miestnosti, alebo si čítajte na pokojnom mieste pomocou slabého osvetlenia až sa budete cítiť veľmi ospalý. (Nepozerajte sa na televíziu a nepoužívajte jasné svetlá.)

Inšpirujte sa týmito tipmi a zlepšite si kvalitu svojho spánku. Dobre viete, že pre kvalitný spánok je dôležité mať aj skvelý matrac, ktorý vyhovuje vašim požiadavkám.

Nájdite si správny matrac presne pre vás alebo navštívte našu poradňu Ako vybrať matrace.