7 tipov ako dosiahnuť kvalitný spánok

Kvalita spánku zásadne ovplyvňuje nielen náladu, ale aj život človeka. V prípade jeho nedostatku dochádza k podráždeniu, strate chuti do jedla a dlhodobá nespavosť môže viesť až k depresii. Nepokojný spánok sa tiež spája so žalúdočnými problémami a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Naopak, po dobrom odpočinku sa lepšie sústredíme, sme efektívnejší a máme energiu na rozdávanie. Ale ako dosiahnuť kvalitný spánok, keď máte problémy so zaspávaním a budenie uprostred noci je už akýmsi zvykom?

Spánok ovplyvňujete viac ako tušíte

Udržiavanie zdravých návykov spánku môže znamenať rozdiel medzi únavou a výdatným spánkom. Vedci určili niekoľko postupov a návykov, známych ako "hygiena spánku", ktoré môžu pomôcť každému maximalizovať počet hodín strávených spaním.

Dokonca sa to týka aj ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo majú v práci nočné zmeny. Kvalitu spánku ovplyvňujete viac, než si myslíte. Veď uvidíte, tu je niekoľko jednoduchých tipov, aby váš vysnívaný spánok stal každodennou realitou.

1. Kofeín, alkohol a nikotín narúšajú spánok – vyhnite sa im

Ako vie každý milovník kávy, kofeín je stimulant, ktorý vás môže nabudiť. Preto sa vyhýbajte kofeínu (káva, čierny čaj, čokoláda, pečenie a niektoré lieky proti bolesti) 4 až 6 hodín pred spaním. Podobne, by mali fajčiari obmedziť používanie tabakových výrobkov krátko pred spaním – najlepšie aspoň 1 hodinu.

Hoci alkohol pomáha zaspávať, po niekoľkých hodinách pôsobí ako stimulant, zvyšuje počet prebudení v noci a všeobecne znižuje kvalitu spánku. Preto by ste mali znížiť spotrebu alkoholu na jeden alebo dva nápoje denne a nepiť minimálne tri hodiny pred spaním.

2. Nesledujte v noci hodiny – ani keď neviete zaspať

Sledovanie hodiniek v spálni pri zaspávaní alebo pri prebudení v noci môže zvýšiť napätie, čo sťažuje spánok. Otočte hodiny alebo mobil tak, aby ste na ne nevideli. Ak sa zobudíte uprostred noci a počas 20 minút nemôžete spať, vstaňte, uvoľnite sa a počúvajte hudbu. Svetlá nechajte stlmené, pretože veľmi jasné svetlo môže stimulovať vaše vnútorné hodiny. Ak vaše očné viečka klesnú a ste pripravený na spánok, vráťte sa spať do postele.

3. Vnútorné hodiny a pravidelný harmonogram spánku

Pravidelné zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas každý deň nastaví telu "vnútorné hodiny", ktoré očakávajú spánok v rovnakom čase. Snažte sa zachovať svoju rutinu aj cez víkendy, aby ste sa v pondelok vyhli „spánkovej opici“. Každodenné prebúdzanie sa v rovnaký čas je najlepší spôsob nastavenia interných hodín.

4. Matrac a kvalita spánku idú ruka v ruke

Vo veľkej miere má vplyv na kvalitu spánku aj správne zvolený matrac. Posteľ pre dvoch ľudí s priemernou výškou by mala byť široká aspoň 160 cm. Každý človek počas noci upraví svoju polohu približne tridsaťkrát a je jasné, že potrebujete priestor na takéto pohyby. Ak trpíte bolesťami chrbta a len sedíte na bruchu, mali by ste mať tvrdší matrac. Odporúčame pozrieť si aj viac informácií o výbere správneho matraca.

Ak si vyberáte posteľ, je lepšie mať takú, ktorá má lamelovú mriežku. Takéto lôžko, aj keď v tomto prípade sú to už matrace, reaguje na ťažkého človeka rovnako ako na ľahkého. Postele s lamelovými mriežkami sú cenovo dostupné a môžete si vybrať zo širokej škály možností.

5. Na večeru jedzte len ľahšie jedlá

Jesť salámovú pizzu o desiatej večer môže byť recept na nespavosť. Dojedzte niekoľko hodín pred spaním a vyhýbajte sa jedlám, ktoré spôsobujú problémy s trávením. Ak hladujete v noci, tak jedzte potraviny, ktoré (podľa vašich skúseností) nebudú rušiť váš spánok, ako sú mliečne výrobky alebo sacharidy. Odporúčajú sa najmä jedlá s vyšším obsahom bielkovín (tvaroh, cottage cheese a podobne).

6. Vytvorte si predspánkovú rutinu

Uvoľnite sa s relaxačnými aktivitami hodinu pred spaním. Plávanie (stúpajúca a potom klesajúca telesná teplota podporuje ospalosť), čítanie kníh, sledovanie televízie alebo cvičenie relaxačných cvičení. Vyhnite sa stresujúcim a stimulujúcim aktivitám, ako sú pracovné alebo emocionálne problémy. Fyzicky a psychicky stresujúce aktivity môžu spôsobiť vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený so zvýšenou pozornosťou. Ak máte ťažkosti s pospájaním, skúste ich zapísať a vyriešiť neskôr.

7. Cvičte len s dostatočnou rezervou

Ak sa radíte medzi športovcov a navštevujete fitko vo večerných hodinách tak vedzte, že cvičenie vám môže pomôcť zaspať a spať zdravšie. Avšak len za predpokladu, že cvičíte v pravý čas. Cvičenie stimuluje vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý pomáha aktivovať bdelý mechanizmus v mozgu. To je v poriadku, pokiaľ sa nesnažíte zaspať. Pokúste sa preto docvičiť najmenej 2 hodiny pre spaním alebo si zacvičte skôr počas dňa.

Na kvalitu spánku vplývate aj počas sedenia

Na spánok má vplyv aj to, ako ste počas dňa sedeli. Dávajte si pozor na to ako sedíte. Pri práci s počítačom nemali by ste mať zhrbený chrbát , musíte sa narovnať a tlačiť ramená dozadu a hlavu držať vzpriamene. Pokiaľ sa vám problémy so spánkom nepodarí zlepšiť pomocou dobrej spánkovej hygieny, tak sa odporúčame obrátiť na vášho lekára.

A ešte zaujímavosť na koniec. Podľa Guinnessovej knihy rekordov nespala najdlhšie Maureen Weston z Anglicka. Bez spánku zvládla neskutočných 18 dní a 17 hodín. Už sa však neuvádza, ako jej telo vyzeralo po maratóne bdenia a ako dlho deficit dobiehala. ☺