ADHD a spánok – 8 tipov ako sa lepšie vyspať, ak trpíte hyperaktivitou

Ľudia s ADHD majú zvyčajne problémy so zaspávaním a nočným prebúdzaním. Na druhej strane nie sú schopní vstať načas a nedokáže ich zobudiť ani poriadne hlasný budík. Nasledujúce rady by vám preto mali dopomôcť ku kvalitnému spánku aj napriek uvedenej diagnóze.

Čo je to ADHD a ako sa prejavuje

ADHD alebo porucha pozornosti/hyperaktivita je neurovývojová porucha, vyznačujúca sa tromi hlavnými poruchami správania: hyperaktivitou, impulzívnosťou a nepozornosťou. Tento stav postihuje približne 5 % až 11 % detí a symptómy zvyčajne pretrvávajú až do dospelosti. U ľudí s ADHD sa často objavujú ťažkosti so zaspávaním a/alebo prebúdzaním, hyperaktivita, impulzívne správanie, nízka sebakontrola, nepozornosť, neopatrnosť, podráždenosť a netrpezlivosť.

Väčšina detí a dospelých s ADHD uvádza, že trvá od 30 minút do hodiny, kým konečne zaspia. Aj potom je však ich spánok ľahký, často sa budia na najmenší podnet, v spánku sa často prevaľujú a aj ak sa nezobudia, ich spánok je nepokojný a na druhý deň sú unavení a ospalí. Dokonca 25-30 % ľudí s ADHD trpí spánkovým apnoe a inými poruchami dýchania počas spánku.

Tip: Čo robiť, keď nemôžem zaspať?

Ako ADHD vyplýva na dĺžku a kvalitu spánku

• Zistilo sa, že ľudia s ADHD často meškajú. Je to preto, že ich pozornosť je veľmi nestála, ľahko sa nechajú rozptýliť a v dôsledku toho je pre nich ťažké dodržiavať stanovený harmonogram. V dôsledku toho môže byť nich problém držať sa vopred určeného času spánku/bdenia alebo pravidelnej rutiny pred spaním.
• Problémy so spánkom u ľudí s ADHD sú často spôsobené nadmerným vzrušením a neschopnosťou upokojiť sa. Dokonca aj vtedy, keď idú spať, nie sú schopní vypnúť svoje myšlienky a upokojiť si myseľ. Inými slovami, nedokážu vypnúť svoj bdelý stav vzrušenia a prejsť do spánku.
• Negatívny vplyv na spánok majú aj rôzne lieky, používané na liečbu ADHD. Nespavosť sa vyskytuje hlavne u detí užívajúcich metylfenidát a amfetamíny, nakoľko stimulanciá ovplyvňujú spánok u detí ešte viac ako u dospelých.

• Spomenúť treba aj fakt, že jedinci trpiaci ADHD často bojujú s depresiou, úzkosťou alebo inými poruchami nálad. To môže mať výrazný vplyv na ich spánkové návyky.
• Približne 44 % detí s ADHD trpí aj syndrómom nepokojných nôh (RestlessLegsSyndrome). Po nekontrolovateľnom mravčení nasleduje neodolateľné nutkanie hýbať nohami, aby sa im uľavilo. Často sa tieto pocity objavujú vtedy, keď treba ísť spať, čo nielen, že narúša zaspávanie, ale spôsobuje aj to, že sa deti bránia ísť spať.
• Ďalším z nepríjemných príznakov je periodická porucha pohybov končatín (PLMD - Periodic Limb Movement Disorder) - trhavý pohyb končatín, objavujúci sa väčšinou počas spánku (každých 20 až 40 sekúnd).

Ako si zlepšiť spánok aj napriek ADHD

Liečba problémov so spánkom u jedincov s ADHD pomôže vyriešiť alebo zmierniť aj mnohé denné príznaky ADHD. Patrí k nim napríklad nadmerná ospalosť, nepozornosť či hyperaktivita. Vyskúšajte napríklad tieto tipy, ktoré sa osvedčili nielen u detí, ale aj u dospelých:

1. Užívajte melatonín

K najobľúbenejším liekom na spánok pri ADHD patrí práve melatonín, teda prirodzený hormón, ktorý produkuje epifýza. Keďže u ľudí s ADHD je produkcia melatonínu oneskorená, liečba melatonínom býva pomerne účinná na reguláciu cyklu spánku a bdenia. Mali by ste ho však užívať po niekoľko dní, aby ste zaznamenali zlepšenie spánku. Pozor však na vysoké dávky melatonínu, ktoré u detí môžu zvýšiť riziko záchvatov.

2. Vyhnite sa zdriemnutiu 4 hodiny pred spaním

Príliš neskorý poobedňajší odpočinok môže mať za následok, že večer nebudete schopní zaspať.

3. Aspoň 4 hodiny pred spaním nepite kofeín a nefajčite

Kofeín je známy stimulant, ktorý môže spôsobovať problémy so zaspávaním a nočným prebúdzaním. Okrem toho má mierne močopudné účinky, takže vás núti prebúdzať sa počas noci a chodiť na toaletu. Podobne aj užívanie nikotínu menej ako štyri hodiny pred spaním narúša kvalitu spánku a spôsobuje, že sa v noci budíte a následne ste cez deň ospalí.

4. Každý deň choďte spať približne v rovnakom čase

Dodržiavanie pravidelného režimu chodenia do postele vám uľahčí a skráti zaspávanie. Vaše telo si „zapamätá“, že v danú hodinu prichádza čas na odpočinok a naznačí vám to únavou či doslova útlmom, aby vás pripravilo na spánok.

5. Dobrou pomôckou na uvoľnenie sú relaxačné techniky

Vyskúšajte pred spaním nácvik relaxačných techník ako je meditácia a hlboké dýchanie. Pomôžu vám uvoľniť si telo a myseľ a zbaviť sa celodenného stresu pred spaním.

Poruchy spánku nemusia súvisieť len s ADHD

Nezabúdajte, že problémy so spánkom nesúvisia vždy priamo s ADHD. Stáva sa, že ľudia trpiaci ADHD majú ešte aj komorbidnú poruchu spánku. Niektorí odborníci preto svojim pacientom odporúčajú ďalšie vyšetrenia, konkrétne vyšetrenie spánku (spánkovú štúdiu), aby určili príčinu porúch spánku.

Tip: Autizmus ovplyvňuje aj spánok. Prečítajte si, čo by mali vedieť rodičia autistických detí