Tipy, ako bojovať s poruchami spánku pri depresii

Depresia je jedným z najčastejších duševných ochorení na svete. V podstate existuje niekoľko typov depresie s rôznymi príčinami, ktoré sa navzájom odlišujú niektorými príznakmi. Existuje však jeden symptóm, ktorý je pre všetky typy depresií spoločný, a tým sú poruchy spánku.

Depresia môže mať vplyv na spánok a poruchy spánku zase môžu viesť k depresii, čím vzniká nikdy nekončiaci cyklus. Medzi príznaky depresie súvisiace so spánkom patrí nespavosť a hyperspavosť (nadmerné spanie). Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako spánok a depresia spolu súvisia, ako aj o nápadoch, ako sa dobre vyspať aj v prípade, že touto chorobou trpíte.

Liečba porúch spánku a depresie sa prelína a môže pomôcť pri oboch poruchách. Chronická strata spánku totiž vedie k zlej nálade a úzkosti, čo sú oba príznaky depresie. Keďže depresia je porucha mozgu, z biologického hľadiska je logické, že táto porucha ovplyvní aj iné časti mozgu. Avšak hoci tieto stavy spolu úzko súvisia, poruchy spánku nevedú automaticky k depresii.

Náš tip: Ako sa vyspať, ak užívate lieky, ktoré spôsobujú nespavosť

Súvislosť medzi nespavosťou a depresiou

Nespavosť je jedným z prvých príznakov, ktoré sa u ľudí trpiacich depresiou prejavujú. Nie každý, komu bola diagnostikovaná depresia, však bude trpieť nespavosťou. Napriek tomu môžu rozličné vtieravé myšlienky, ako sú pocity smútku, viny a beznádeje spánok výrazne narúšať. Podobný efekt na spánok má aj úzkosť, ktorá depresiu často sprevádza.

Depresia môže tiež spôsobiť nadmernú únavu a hypersomniu. Často totiž vyvoláva únavu a pretrvávajúce fyzické bolesti, po ktorých nasleduje smútok a zmeny nálad. Nadmerné zaspávanie je bežné pri atypickej depresii, teda depresii spôsobenej nejakou nepríjemnou udalosťou. V tomto prípade osoby trpiace takouto depresiou budú spánok využívať ako únik pred svojimi pocitmi.

Ako vyzerá liečba nespavosti vyvolanej depresiou

Existuje viacero spôsobov liečby nespavosti vyvolanej depresiou. Od liekov na predpis, pomôcok na spanie, až po rôzne cvičenia. My sme pre vás vybrali tie, o ktorých si myslíme, že stoja za to, aby ste ich vyskúšali:

• Nájdite si niekoho, kto vám pomôže zmeniť zlé návyky

Trvalá úprava životného štýlu môže byť náročná, preto je dobré mať niekoho, kto vám pomôže dodržiavať plán, ktorý zmení váš život k lepšiemu. Oboznámte s ním svojho partnera, člena rodiny alebo blízkeho priateľa. Požiadajte ich, aby vám v prípade potreby pripomenuli, čo ste sa zaviazali dodržiavať.

Prispôsobenie nasledujúcich zmien životného štýlu zlepší vaše spánkové návyky, depresiu a celkové fyzické zdravie. ​

• Doprajte si trochu slnka

Slnečné svetlo vám okrem vitamínu D a zlepšenia nálady pomáha aj pri spánku. Hoci to môže znieť zvláštne, zistilo sa, že vystavenie sa slnečnému žiareniu počas dňa pomáha regulovať cirkadiánny rytmus. Ten predstavuje prirodzené vnútorné hodiny nášho tela, ktoré regulujú naše cykly spánku a bdenia.

Ak sa zobudíte a uvidíte slnečné svetlo, vaše telo uvoľňuje kortizol - hormón, ktorý telu oznamuje, že je čas vstávať. Keď slnko zapadá, telo produkuje melatonín, teda hormón, ktorý podporuje spánok. Ak sa teda vystavíte rannému svetlu, budete môcť lepšie spať a lepšie regulovať svoj prirodzený cyklus spánku a bdenia.

• Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou udržiavania dobrého zdravia. Prínosy cvičenia sú takpovediac nekonečné, počnúc úbytkom hmotnosti, zlepšením kardiovaskulárneho systému až po zvýšenie metabolizmu. Existujú štúdie, ktoré dokázali, že cvičenie predlžuje čas, ktorý strávite v hlbokom spánku (tzv. REM fáze spánku), ktorá umožňuje telu a mysli zregenerovať sa.

• Neprehadzujte sa v posteli, vstaňte

Ak nemôžete zaspať, namiesto toho, aby ste sa v posteli nervózne prehadzovali a obracali, skúste vstať. Nútiť sa do spánku málokedy funguje a vedie to ešte k väčšiemu stresu a úzkosti. Najlepšie, čo môžete urobiť, je vstať a vyskúšať nejakú relaxačnú činnosť, až dokým sa nebudete cítiť unavení.

• Obmedzte kofeín

​

Mnohí nedokážu prežiť deň bez svojej každodennej rannej (a niekedy aj popoludňajšej) šálky kávy. Práve to popoludňajšie latte však môže spôsobiť, že sa budete cítiť podráždení a nebudete môcť večer zaspať. Štúdie dokazujú, že kofeín skonzumovaný do 6 hodín pred spaním môže narušiť spánok. Ak napríklad chodíte spať o 22:00, vyhnite sa kofeínu po 16:00 hodine.

• Vyhýbajte sa modrému svetlu

Vzhľadom na to, že väčšinu života trávime pred obrazovkami, sa to však ľahšie povie, ako urobí. Modré svetlo vyžarované elektronikou narúša vaše cirkadiánne rytmy a simuluje slnečné svetlo, ktoré vás udržiava v bdelom stave. Okrem toho modré svetlo potláča melatonín, čím bráni nástupu únavy. Preto je najlepšie vypnúť elektroniku  (televízor, mobil) minimálne 1 hodinu pred spaním.

Náš tip: Poznajte svoj ideálnu dĺžku spánku.