Ako hormóny ovplyvňujú spánok? Zisťovali sme za vás

Hormóny majú vplyv na mnohé z našich životov, od nálady, energie, až po vzhľad pleti... Ako však dokážu ovplyvniť to, ako spíme? Prečítajte si viac v našom článku.

Vieme, že na to, aby sme fungovali tak, ako máme, potrebujeme dostatok kvalitného spánku. Čo však v prípade, že za náš zlý spánok môžu hormóny? A je to vôbec možné? Ako vlastne hormóny ovplyvňujú kvalitu či dĺžku spánku a čo môžeme urobiť pre to, aby sme tieto poznatky obrátili vo svoj prospech?

Tip: Vedeli ste, že nekvalitný spánok a nadváha spolu súvisia? Prečítajte si, ako

Čo sú hormóny a ako pracujú

Skôr, ako pristúpime k objasneniu problematiky, ako hormóny ovplyvňujú spánok a naopak, musíme najprv pochopiť, čo je vlastne hormón. Ľudské telo vytvára asi 50 rôznych hormónov, pričom väčšina z nich je produkovaná endokrinným systémom tela.

Hormón môžeme charakterizovať ako regulačnú látku, produkovanú jednotlivými orgánmi a transportovanú prostredníctvom tkanivových tekutín, ako je krv alebo lymfa, aby stimulovala špecifické bunky alebo tkanivá k určitej činnosti. Hormóny v podstate fungujú ako takí chemickí poslovia, ktorí regulujú funkcie a procesy v tele, napríklad rast, metabolizmus, chuť do jedla, krvný tlak a pod.

Ktoré hormóny ovplyvňujú spánok

Hormóny majú na spánok rôzny vplyv. Existujú také, ktoré telu spánok uľahčujú a zase iné, ktoré ho môžu zhoršiť, prípadne znemožniť. Pozrime sa bližšie na tie najhlavnejšie:

• Melatonín

Asi najviac spájaný so spánkom je melatonín, inak nazývaný aj spánkový hormón, ktorý sa tvorí v epifýze. Pracuje antagonisticky s kortizolom. Keď naše zrakové nervy vnímajú ubúdajúce svetlo, pošlú túto informáciu do hypotalamu, kde sa začne spúšťať uvoľňovanie melatonínu. Keď sa hladina melatonínu zvýši, hladina kortizolu by sa mala zvyčajne znížiť.

Nadmerné vystavenie svetlu (aj umelému) môže potlačiť tvorbu melatonínu, ktorý telu oznamuje, že je čas pripraviť sa na spánok. Aj preto si ho mnohí ľudia dopĺňajú prostredníctvom tabletiek a sprejov.

Naše odporúčanie: Skráťte čas strávený pred obrazovkou či mobilom a dožičte si spánok v tmavej miestnosti.

• Kortizol

Kortizol, tzv. stresový hormón je produkovaný nadobličkami, pričom jeho úloha je regulovať metabolizmus a znižovať zápal. Po uvoľnení kortizolu sa telo ráno pripraví na fyzickú aktivitu, avšak jeho hladinu môžu zvýšiť aj stres a sladkosti. Ak sa tieto hladiny zvýšia pred spaním, opäť dochádza k zhoršeniu procesu zaspávania.

Naše odporúčanie: Zabezpečte si dostatok slnečného svetla po prebudení, čím zvýšite produkciu kortizolu už na začiatku akeď príde čas spánku, jeho hladina sa primerane zníži.

• Inzulín

Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru získaného z jedla. Je známe, že nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu cukru v krvi v tele, čo zase môže zvýšiť chuť na sladké a prispieť k zvýšenej konzumácii sladkých jedál. Tým sa následne spúšťa uvoľňovanie väčšieho množstva inzulínu, čo môže spôsobiť, že hladina cukru bude potom kolísať celú noc.

S vyššími hladinami glukózy môže byť zaspávanie náročnejšie. Podobne aj nedostatočný a nekvalitný spánok môže znížiť citlivosť na inzulín a znížiť aj toleranciu glukózy (meranie toho, ako rýchlo a účinne telo odstraňuje glukózu z krvného obehu). Nanešťastie, kým sa tieto negatívne účinky prejavia, vôbec nemusia prejsť mesiace či dokonca roky.

Naše odporúčanie: Nekonzumujte na noc veľa sladkostí.

• Estrogén

Hoci je známy predovšetkým u žien, kde je spojený s reprodukčným zdravím a hrá veľkú úlohu v ženskom menštruačnom cykle, v menšom množstve sa tvorí aj u mužov. Ako ženy starnú, hladina estrogénu postupne klesá, čo sa prejavuje typickými symptómami menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nepravidelná menštruácia, zmeny nálad či dokonca zhoršený spánok. Okrem toho estrogén ovplyvňuje aj to, ako telo využíva horčík a serotonín, ktoré sú tiež nevyhnutné pre dobrý spánok.

Naše odporúčanie: Na uvoľnenie pred spaním vyskúšajte relaxačné techniky, teplý kúpeľ alebo masáž.

• Progesterón

Progesterón sa zvykne nazývať aj ochranca gravidity, no pre nás je určite zaujímavejšie, že patrí k hormónom, ktoré sú najviac spojené s kvalitou spánku. Vyššie hladiny progesterónu v organizme pomáhajú metabolizovať alopregnanolón, čím účinne bojujú proti úzkosti a uľahčujú nástup spánku.

Avšak, funguje to aj naopak a keď telo neprodukuje dostatok progesterónu v dôsledku menštruácie alebo menopauzy, môžu sa objaviť príznaky, ako sú zmeny nálad a kŕče. To sa takisto môže podpísať na zhoršenom usínaní a zlej kvalite spánku.

Naše odporúčanie: Ak sa vám zdá, že v dňoch pred začiatkom menštruácie máte spánkový deficit, stanovte si ako prioritu každodenné cvičenie. To vám zaručí, že budete pred spaním unavená. Vyhýbajte sa nikotínu a kofeínu.

• Testosterón

Tak ako estrogén a progesterón vplývajú na ženy, testosterón ovplyvňuje predovšetkým mužskú populáciu. Je zaujímavé, že počas dňa hladina testosterónu kolíše, pričom najviac kulminuje počas REM spánku. Z toho vyplýva, že pri nedosahovaní REM fázy spánku môže dochádzať k nižším hladinám testosterónu. Platí to však aj opačne - nižšie hladiny testosterónu môžu viesť k poruchám, ako je nespavosť. Horšou správou už je, že takýto nebezpečný jav sa môže dostať do začarovaného kruhu.

Naše odporúčanie: Ak si nájdete čas na viac spánku, môžete prirodzene podporiť lepšiu produkciu testosterónu a kompenzovať nevyhnutný pokles spôsobený vekom.

Tip: Kvalitný spánok a pevné kosti spolu úzko súvisia. Prezradíme vám, ako