Ako na kvalitný spánok v menopauze

Problémy so spánkom sa u mnohých žien počas menopauzy, peri-menopauzy i post-menopauzy výrazne zvyšujú. Našťastie však existujú možnosti, ako si dopriať potrebný odpočinok aj v tomto náročnom období.

Ako vyzerajú bežné príznaky menopauzy

Ženy, ktoré si prechádzajú menopauzou, zaznamenávajú množstvo typických príznakov, ako sú napríklad:

návaly horúčavy - náhle a neočakávané pocity tepla na celom tele sprevádzané potením. Takmer 44 % žien so silnými návalmi tepla spĺňa klinické kritériá chronickej nespavosti.
nočné potenie - návaly horúčavy, ktoré sa vyskytujú v noci, sú známe aj ako nočné potenie.
zmeny nálad – výkyvy a náhle striedanie nálad
pocity smútku alebo úzkosti
syndróm nepokojných nôh a poruchy periodických pohybov končatín - sú spojené s mimovoľnými pohybmi nôh, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity a narúšajú spánok.
zvýšenie telesnej hmotnosti
vaginálna suchosť
problémy s pamäťou a/alebo koncentráciou
nespavosť
chrápanie a spánkové apnoe - sú častejšie a závažnejšie u žien po menopauze. Obštrukčné spánkové apnoe (OSA) je charakterizované dočasnými prestávkami v dýchaní, ktoré vedú k lapaniu po dychu, chrápaniu a zníženej kvalite spánku.

Tip: Trápi vás syndróm nepokojných nôh? Poradíme vám, ako zmierniť jeho príznaky

Menopauza a nespavosť

Žena dosiahne menopauzu rok po ukončení menštruácie, čo býva približne okolo 52. roku života. V období perimenopauzy, ktorá trvá 7 až 10 rokov, vaječníky postupne znižujú produkciu hormónov estrogénu a progesterónu. Z toho vyplýva, že menopauza je pre ženy obdobím veľkých hormonálnych, fyzických a psychických zmien a všetky tieto zmeny môžu spôsobovať problémy so spánkom, ktoré často pretrvávajú aj v postmenopauze, teda v období po menopauze.

muž a žena

Pre porovnanie, približne 12 % žien má problémy so spánkom. S pribúdajúcim vekom od konca 40. do začiatku 50. rokov sa však toto číslo dramaticky zvyšuje na 40 až 60 %. Problémy so spánkom sú častejšie a zhoršujú sa počas perimenopauzy až postmenopauzy. Najviac sa ženy sťažujú na problémy s večerným zaspávaním, ale zhoršenú kvalitu spánku má na svedomí aj prebúdzanie spôsobené nočným potením a ťažkosti s opätovným zaspávaním. Ďalším problémom po menopauze je aj výskyt obštrukčného spánkovej apnoe.

Tipy na zlepšenie spánku počas menopauzy

Obdobie tzv. prechodu u žien nemusí byť poznamenané nespavosťou. Existuje totiž niekoľko možností, ako si môžete pomôcť pri zaspávaní, udržaní spánku a opakovanom usínaní:

V spálni si udržiavajte nižšiu teplotu - môžete napríklad znížiť teplotu na termostate alebo vypnúť kúrenie v izbe, prípadne ponechať počas noci otvorené okno.
Na noc si obliekajte pohodlné bavlnené pyžamo alebo nočnú košeľu, pretože lepšie absorbujú pot a udržia vás počas noci v príjemnom chlade. Rozhodne sa vyhnite oblečeniu zo syntetických materiálov.
Používajte priedušný matrac, ktorý zabezpečuje maximálne prúdenie vzduchu.
Majte samostatnú prikrývku – je to výhoda, vďaka ktorej sa budete môcť prikryť alebo odokryť podľa potreby bez toho, aby ste pritom rušili svojho partnera.
Ak trpíte nočným potením, umiestnite pod seba uterák a pripravte si na dosah čisté pyžamo alebo nočnú košeľu, do ktorých sa môžete hneď prezliecť, keď sa zobudíte spotená.
V prípade, že vám je príliš horúco, môžete si počas noci nastriekať na tvár studenú vodu z fľaše s rozprašovačom.

Tip: Prečo je spánok na chrbte prospešný + 6 tipov, ako si ho môžete natrénovať