Viete, ako si užiť spánok, aj keď ste mimo svojho domova?

Prebdená prvá noc v neznámom prostredí je biologický fenomén, ktorému sa mnohí nevyhnete. Môžete si však osvojiť viacero účinných trikov na jeho zmiernenie.

Únava z cestovania, k tomu pracovný stres, zmena klímy, alebo časového pásma a vzrušenie z očakávania, čo prinesú najbližšie dni. Po dlhšej ceste si vaše telo vyžaduje odpočinok a vy sa tešíte na zaslúžený spánok. Ten sa však mnohokrát v novom prostredí nedostaví rýchlo a ak aj nakoniec zaspíte, celú noc sa budíte a prehadzujete a ráno ste vyčerpaní.

Tento jav, nazývaný aj “efekt prvej noci”, je známy už dlhší čas. No len nedávno sa ho vedci pokúsili bližšie objasniť. Ukázalo sa, že slabý spánok v prvú noc na nezvyklom mieste má evolučné opodstatnenie.

Experiment, v ktorom vedci spáčom napojeným na mozgové skenery púšťali do uší tiché zvuky, viedol k zisteniu, že ľavá hemisféra plní funkciu akéhosi nočného strážcu. Prvú noc v cudzom prostredí si váš mozog podvedome pripúšťa vyššie riziko nebezpečenstva, a preto udržuje ľavú vyhodnocujúcu časť v bdelej pohotovosti. Výsledkom je spomínaný plytký spánok.

Zaujímavé je, že tento fenomén sa vytráca už v druhú noc strávenú na novom mieste. Prejavuje sa tiež menej intenzívne u ľudí, ktorí veľa cestujú.

“Je možné, že sa vám podarí efekt prvej noci zmierniť, ale nie sme si istí, či sa ho dá zbaviť úplne”, odpovedal na otázku, ako slabému spánku predchádzať jeden z vedcov. Tu je teda niekoľko tipov a trikov, ako sa na prvú noc dovolenky, či pracovnej cesty pripraviť.

Ešte pred odchodom sa informujte o detailoch lokácie vašej izby v rámci hotela – či sa nenachádza v blízkosti výťahu, alebo iných frekventovaných častí, či v okolí nerobia prestavbu a či izba nie je na nižšom poschodí rovno nad rušnou ulicou. Fotografie izby napovedia veľa o útulnosti a komforte. V prípade, že vám čokoľvek nevyhovuje, požiadajte hotel o zmeny, prípadne inú izbu.

K zníženiu rušivých vplyvov prostredia môžete prispieť aj rozšírením svojej cestovnej výbavy. Nočná maska na tvár pomáha nielen tlmiť svetlo, ale aj príjemne chladí. Nemali by chýbať ani štuple do uší. Nosiť so sebou vlastný vankúš, či deku je už priestorovo náročnejšie, ale stojí to za zváženie.

Ak chcete oklamať vlastný mozog a vytvoriť dojem dôverného prostredia, pribaľte si aj niekoľko malých, doma často používaných vecí – papuče, šálku, rodinnú fotografiu a deťom plyšovú hračku.

Ďalším spôsobom, ako stimulovať kvalitnejší spánok, je generátor bieleho šumu. Vybrať sa dá mobilná aplikácia, alebo samostatný prístroj. Ten by už dnes mal poskytovať každý dobrý hotel.

Dôležitou súčasťou dobrého spánku je aj vaša večerná predspánková rutina. Vhodné je do nej zaradiť zopár drobných návykov, ktoré majú spolu silnejší účinok. Napríklad teplá sprcha, zníženie teploty v izbe (na 18 – 19 °C), ľahké fyzické a dychové cvičenia, alebo meditácia.

Rovnako dobré je vyhradiť si čas na nejakú upokojujúcu činnosť, ktorá vám pred spaním zamestná myseľ. Ideálne je čítanie, hudba, alebo sledovanie obľúbeného televízneho programu. Pri elektronických médiách je pritom treba dbať aj na redukciu modrého svetla vyžarovaného obrazovkami. To má negatívny vplyv na pokojný spánok. Počítač preto vypnite minimálne 90 minút pred spaním.

Čo sa životosprávy týka, v prvú noc na cudzom mieste je najlepšie ísť spať čo najskôr a posledné jedlo konzumovať aspoň 2 hodiny pred tým. To by malo byť ľahké, najmä pokiaľ ide o cukor a tuky. Vyhnite sa káve a alkoholu.

Pomôcť vám môžu aj spánok podporujúce prírodné výživové doplnky. Osvedčenými sú kamilkový čaj, extrakt z valeriánu a v rôznych formách bežne dostupný spánkový hormón melatonín. Pozitívne účinky má aj aróma levandule, ktorú aplikujete ako sprej na vankúš.

Keď už ležíte niekoľko hodín v posteli a nedarí sa vám zaspať, zostať ležať a prehadzovať sa zo strany na stranu nie je riešením. Lepšie je vstať a pokúsiť sa uvoľniť. Môžete si čítať, cvičiť, či len tak pozerať z okna. Druhý pokus o spánok býva potom často úspešnejší.

Náš tip: Hygiena spánku alebo ako vylepšiť svoje spánkové návyky