Ako zlepšiť kvalitu spánku v starobe?

Dostatočný a zdravý spánok potrebuje každý človek, samozrejme, aj deti i seniori. A práve ľudia v staršom veku sa veľmi často stretávajú s problémami spánku. Mnohí z nich majú menej kvalitný spánok, trápi ich nespavosť, v noci sa často budia a ráno vstávajú veľmi zavčasu. V konečnom dôsledku spia veľmi krátko. Aké sú príčiny a ako zlepšiť kvalitu spánku v starobe?

Nespavosť v starobe sa dotýka rovnako mužov i žien. Príčiny porúch spánku sú rôzne. Aby sme mohli nájsť riešenie na nekvalitný spánok, musíme najprv nájsť príčiny.

Prečo trpia seniori nespavosťou?

1. Majú častý denný spánok

Seniori prakticky kde sadnú, tam si aj zdriemnu a takto po krátkych chvíľach si vyčerpajú čas spania už počas dňa. Síce ide o minúty driemania, ale niekedy sú z toho aj hodiny. Je to skrátka o prevrátený biorytmus. Denné činnosti nahrádzajú spánkom a potom večer sa im nechce spať, lebo sú už vyspatí.

Pokiaľ sa vám počas dňa často drieme, riešením je striedanie aktívnych činností s aktívnym odpočinkom, pričom sa treba vyhýbať dlhému vysedávaniu. Dôležitý je pohyb a prechádzky, ktoré navodia dobrý spánok. Pokiaľ je človek imobilný, potom pripadá do úvahy rôzna forma cvičenia počas dňa, ktorá unaví. 

2. Užívajú rôzne lieky

Nespavosť môže byť aj jedným z následkov farmakoterapie. Niektoré lieky alebo prípadné kombinácie liekov hrajú pri poruchách spánku svoju úlohu a preto po niektorých liekoch sa vám chce počas dňa spať, no a niektoré spôsobujú problémy zo zaspávaním alebo s nočným prebúdzaním.

Pokiaľ niektoré lieky spôsobujú nočné prebúdzanie, či nespavosť v tomto prípade sa treba o tom porozprávať a poradiť s lekárom, ktorý ich predpísal. Spolu s ním je potom vhodná úprava liekov alebo ich posunutie užívania na skoršiu hodinu, či výmena niektorých liekov za iné.

3. Klesá produkcia melatonínu (spánkového hormónu)

Jeho produkcia je vyššia počas tmy a najviac sa ho tvorí okolo jednej hodiny v noci. Prispieva k zlepšeniu kvality spánku a napomáha zaspávaniu. K jeho nedostatku dochádza prirodzeným procesom s pribúdajúcim vekom, totižto v závislosti od veku postupne klesá.

Produkciu melatonínu môžete ovplyvniť tým, že budete spávať v tmavej a dobre zatemnenej miestnosti. Ďalej obmedzíte pozeranie televízie počas večerných a nočných hodín. Jeho tvorbu môžete podporiť cez jedálniček, kde zaradíte ryžu, listovú zeleninu, banán, či pomocou čaju zo šalvie.

4. Inkontinencia

Časté nočné prebúdzanie súvisí aj s poruchami močovej sústavy a teda s únikom moču alebo s častejšou potrebou močenia.

Riešením je správny pitný režim, pričom väčšinu príjmu tekutín je potrebné vykonať do poobedňajších hodín. Poobede je potrebné znížiť príjem tekutín a pred spaním niekoľko hodín nepiť. Samozrejme, pred spaním sa treba poriadne vymočiť.

5. Stravovanie

U seniorov dochádza k zmene stravovacích návykov. Jedia často, prejedajú sa nezdravým jedlom a zväčša večer, čo spôsobuje tráviace ťažkosti, akými sú bolesti brucha, zápchy alebo nadúvanie.

Posledné jedlo by ste mali jesť aspoň 2 hodiny pred spaním. Malé a ľahké jedlo podporujúce tvorbu melatonínu aj neskôr. No riešením je pravidelný a vyvážený prísun potravy, pričom kávu, cigarety a teín by ste mali eliminovať alebo aspoň obmedziť 4 hodiny pred spaním.

6. Zvýšená chorobnosť a bolesť

Seniori sú často pohybovo obmedzení a počas spánku majú problém zmeniť polohu a pri každom otočení ich to vyruší. K tomu je aj pridružená bolesť a senior má problém opäť zaspať, kým si nájde správnu polohu alebo bolesť neutlmí. Bolesti chrbtice, či kĺbov spôsobené artritídou alebo zápalom, ďalej sú to pocity dýchavičnosti zapríčinené slabšou srdcovou činnosťou a tak by sme mohli vymenúvať ďalšie choroby, ktoré ovplyvňujú spánok seniora.

Pokiaľ užívate lieky na bolesti, je vhodné ich pred spaním užiť, aby bola bolesť tlmená skôr, ako vyústi do väčšej intenzity a aby ste mohli nerušene zaspať. Pri ukladaní na spánok zvoľte takú polohu, ktorá vám zabezpečí najväčšie pohodlie.

Veľký vplyv na kvalitu spánku seniora má aj výber matraca. Preto pri jeho výbere určite hľadajte matrac určený pre seniorov. Predovšetkým by mal byť pohodlný a dostatočne mäkký. Pokožka je v starobe tenšia a tak seniori oveľa častejšie pociťujú na telo akýkoľvek tlak. Príliš tvrdé matrace nie sú ideálnou voľbou, hlavne ak trpíte bolesťami kĺbov či svalov.

7. Iné príčiny

Na spánok seniora majú vplyv ešte mnohé iné príčiny, napríklad príliš veľký hluk, alebo naopak, nadmerné ticho. Ďalej zmeny termoregulácie, ktorá je u starších ľudí narušená. Často sú to aj sociálne faktory ako zmena prostredia, izby, či strata životného partnera, ale aj prostredie, napríklad príliš veľká tma, veľký chlad, príliš veľké teplo, či nadmerné osvetlenie.

Riešením je eliminovať tieto rušivé momenty. Pred spaním dobre vyvetrajte, odstráňte ťažké vône, zabezpečte vhodnú vlhkosť vzduchu, pričom nesušte v spálni bielizeň. Zabezpečte vhodnú teplotu v izbe, dôležitá je aj vhodná posteľná bielizeň, či správne oblečenie na spanie zo savých, teplých a priedušných materiálov. S príjemnou reguláciou svetla v izbe vám pomôžu vonkajšie žalúzie, s ktorými si vytvoríte prostredie aké vám bude najviac vyhovovať.

Rada na záver: Ak aj po eliminácii príčin nespavosti máte naďalej problémy so zaspávaním, je potrebné sa o nich porozprávať s vaším lekárom. Seniori často riešia problémy so spánkom užívaním hypnotík, ktoré sa môžu postupne stať nekontrolovateľnými. Jednoducho povedané, bez nich už nevedia zaspať. Do pozornosti vám dávame aj naše tipy, ktoré by ste nemali robiť tesne pred spaním, aby zaspávanie bolo ľahšie.