Ako zvládnuť nedostatok spánku po nočnej zmene
Existuje mnoho povolaní, ktoré si vyžadujú prácu na zmeny a hlavne počas noci. Patria medzi nich lekári, záchranné zložky, zdravotnícky personál, pekári, taxikári a podobne. Samozrejme aj v mnohých výrobných závodoch a automobilkách sú zamestnanci nútení pracovať aj v noci. Ako však zvládnuť nedostatok spánku po nočnej?
Rytmus a režim každého človeka je nastavený tak, aby počas dňa pracoval a počas noci odpočíval. V prípade, že chodíte na nočné zmeny, môže to poznačiť váš pracovný aj súkromný život. Domácnosť, v ktorej človek cez deň spí a v noci funguje, musí mať nastavené iné pravidlá ako bežná domácnosť. Omnoho dôležitejší je aspekt zdravotný, kedy máte narušený rytmus a tým môžete mať určité zdravotné problémy. Ak sa chcete dozvedieť viac, aký účinok na váš organizmus i kvalitu spánku majú nočné zmeny, čo robiť aby ste nepravidelný režim a nedostatok spánku lepšie zvládli, čítajte ďalej.
K čomu vedie nedostatok spánku
Aj keď väčšina pracujúcich v nočných zmenách sa snaží dobehnúť zameškaný spánok počas dňa, nie vždy sa to ideálne darí. Spánok je jednou z najdôležitejších potrieb človeka a počas neho sa obnovuje sila organizmu. Jeho nedostatok alebo dlhodobé narušenie, či bdenie vedie k nedostatočnému zregenerovaniu síl organizmu. Tým dochádza k oslabeniu imunitného systému a tak váš organizmus je náchylnejší na rôzne choroby, ako ochorenia srdca, vysoký krvný tlak či bolesti hlavy. Nesmieme zabúdať ani na rôzne spánkové poruchy, akými sú: nespavosť, parasomnia, narkolepsia a iné.
Viac sú rizikovejšie práce, kde nie je pravidelnosť nočných smien. V prípade, že pracujete neustále len v noci a zameškaný spánok dospíte počas dňa, ste na tom podstatne lepšie ako tí, ktorým sa nočné zmeny striedajú nepravidelne. Pri striedaní smien je režim neustále narušovaný, čo prináša telu veľkú psychickú aj fyzickú záťaž.
Doprajte telu odpočinok
Spite toľko, koľko potrebujete. Po každej nočnej zmene si oddýchnite v dobre zatemnenej miestnosti. Každý človek je iný a má iné potreby. Ak vášmu telu stačí na spánok 6 hodín, je to v poriadku, nie každý potrebuje spať 8 hodín denne. Preto keď prídete domov z práce, nehrňte sa do domácich prác alebo nechoďte pracovať do záhrady, choďte si pospať. Zároveň nemusíte nutne spať 8 hodín vkuse, ale spánok si môžete rozložiť podľa potrieb vášho tela do dvoch alebo viacerých častí. Počúvajte svoje telo a prispôsobte sa mu. Nelíhajte si do postele, keď sa vám práve nechce spať a naopak, keď vás premáha spánok ihneď to využite.
5 tipov keď spánok neprichádza
1. Pripravte na spánok príjemné prostredie
To, že príjemné prostredie na nás pozitívne vplýva, je určite každému jasné. Nie je tomu inak ani pri zaspávaní. Spálňu prispôsobte spánku, to znamená dôkladne zatemnite okná a zbavte sa všetkých okolitých zvukov. V prípade že sa to nedá, poslúžia vám štuple do uší. Keď hovoríme o tichu, máme na mysli aj vypnutie všetkej elektroniky, ako je televízor, počítač či mobil. Môžete sa inšpirovať aj článkom ako si zariadiť spálňu tak, aby ste sa v nej cítili príjemne.
2. Neležte len tak v posteli
Pokiaľ do 20 minút po ľahnutí do postele nemôžete zaspať, zbytočne v nej neležte, ale choďte niečo robiť, ale nie ťažké a náročné práce. Pokojne si prečítajte z obľúbenej knihy alebo časopis. Po pol hodine si skúste znovu ľahnúť a pokúste sa zaspať. Uvidíte, že potom sa vám podarí zaspať rýchlejšie. Keď len tak ležíte v posteli a stále dookola rozmýšľate nad tým prečo nemôžete zaspať, budete zbytočne nervózny i vystresovaný. Pritom môžete byť akokoľvek unavený, jednoducho nezaspíte.
2. Nepozerajte neustále na hodiny
Podobné je to aj s hodinami. Kontrolovaním aj pozeraním sa na hodiny, ako dlho spíte alebo ako dlho nemôžete zaspať nič nevyriešite a všetko dokonca zhoršíte. Hodiny otočte a nepozerajte sa na ne, ani keď sa prebudíte, či nemôžete zaspať. Budete zbytočne vystresovaný a pri spánku i zaspávaní je dôležitý vnútorný pokoj i pohoda.
4. Nepite alkohol a kofeínové nápoje
Možno vám už niekto radil takto: „Daj si pohár vína alebo frťana, potom ľahšie zaspíš!“ Áno pohár alkoholu môže pomôcť zaspať, ale po určitom čase sa naopak stáva stimulantom. Alkohol zvyšuje počet prebudení počas spánku a vo všeobecnosti zhoršuje jeho kvalitu. Preto obmedzte príjem alkoholu, kofeínových nápojov i kávy, ktoré pôsobia ako stimulátory a môžu ovplyvniť váš spánok alebo zaspávanie. Radšej si pred spánkom doprajte šálku medovkového, levanduľového alebo harmančekového čaju.
5. Postarajte sa o kvalitný matrac a posteľ
Nemenej dôležitými pre kvalitné zaspávanie je mať správnu posteľ a matrac. Nie je nič horšie, ako keď posteľ pri každom otáčaní vŕzga a neustále vás budí. Taktiež výberu správneho a kvalitného matraca venujte dostatočnú pozornosť. Pokiaľ vás zaujíma ako vybrať matrac môžete sa inšpirovať na našom blogu.
Ešte rada na záver
Pri krátkodobých výkyvoch v spánkovom režime sa telo rýchlo zregeneruje, avšak ak týždne alebo dokonca mesiace nemá kvalitný spánok, ovplyvní to celý organizmus. Preto robte všetko preto, aby ste spánkový deficit z nočnej dohnali. Pred nočnou zmenou si dostatočne oddýchnite a aj po nej sa vyhýbajte námahe, či nesnažte sa na úkor spánku dohnať iné aktivity. Ak sa chcete dozvedieť viac prečítajte si náš článok o tom, ako sa vyhnúť nespavosti a mať kvalitnejší spánok.