Bezlepková diéta a spánok. Aký vplyv má strava bez lepku na váš odpočinok
Jedálniček výrazne vplýva na zdravotný stav. A keďže bezlepková diéta je čoraz populárnejšia, posvietili sme si na to, ako dokáže meniť kvalitu odpočinku.
Ktoré potraviny majú vplyv na spánok?
Niet pochýb o tom, že spôsob stravovania a výber potravín sa odráža na celkovom zdravotnom stave. Naša strava totiž skutočne môže ovplyvniť to, ako sa cítime počas dňa a ako spíme v noci. Napríklad čokoláda, alkohol a kofeín zhoršujú kvalitu spánku, ak sa konzumujú v neskorých hodinách. Mastné jedlá zase môžu vyvolať gastroezofageálny reflux žalúdočnej kyseliny, čo v prvom rade sťažuje zaspávanie. Obmedzenie príjmu niektorých druhov potravín tak môže značne ovplyvniť kvalitu spánku.
U mnohých ľudí sú dokonca nevyhnutné špeciálne reštriktívne diéty a rôzne stravovacie obmedzenia. Okrem iných sú známe napríklad bezlaktózová či bezgluténová diéta, prípadne diabetická či histamínová diéta. V posledných rokoch si práve bezlepková diéta získala pozornosť pre svoje potenciálne výhody pre zdravie tráviaceho traktu. Hoci jej prvotným cieľom je liečba celiakie a zvýšenej citlivosti na lepok, niektoré výskumy naznačujú, že vyradenie lepku zo stravy dokáže ovplyvniť aj spánok.
Vyspíte sa bez gluténu lepšie?
V tomto prípade je dôležité vedieť, či ste na lepok citlivý a spôsobuje vám zdravotné problémy, alebo ho váš organizmus bez ťažkostí toleruje. Lepok totiž primárne neovplyvňuje vašu schopnosť zaspať a nezobúdzať sa počas noci. Ak však trpíte celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku, potom konzumácia gluténu dokázateľne môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku, prípadne prispieť k problémom, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe.
Ako sa prejavuje celiakia a intolerancia lepku
Neznášanlivosť lepku a celiakia sú dve odlišné ochorenia, avšak pri obidvoch je kľúčové dodržiavanie bezlepkovej diéty. Pri celiakii po požití lepku dochádza v tele k autoimunitnej reakcii, kedy dôjde k poškodeniu buniek sliznice tenkého čreva. Keďže dosiaľ neexistuje spôsob, ako celiakiu úplne vyliečiť, jedinou účinnou liečbou je trvalé a dôsledné dodržiavanie bezlepkovej diéty.
Naproti tomu ľudia s intoleranciou gluténu jednoducho nevstrebávajú lepok správne, čo vedie k pocitom nevoľnosti, vracaniu, hnačke alebo zápche, prípadne bolestiam hlavy a únave. Ak sa u vás po konzumácii potravín obsahujúcich lepok vyskytnú tieto príznaky, odporúčame poradiť sa s lekárom a nechať sa otestovať na alergiu alebo zvýšenú citlivosť na lepok.
Intolerancia lepku a nespavosť
V prípade, že vám bola diagnostikovaná neznášanlivosť lepku a trpíte zhoršenou kvalitou spánku, najlepšie urobíte, ak sa vyhnete konzumácii potravín obsahujúcich lepok. Vďaka tomu sa vyhnete problémom s kŕčmi, nadúvaním, zápchou, hnačkou či vracaním a zaistíte si lepší odpočinok.
K potravinám obsahujúcim lepok patrí pšenica, jačmeň, tritikale, špalda, kamut a raž. Bezpečné potraviny sú zase napríklad zemiaky, ryža, kukurica, strukoviny, sója, quinoa, proso a mnohé ďalšie. Pri konzumácii bezlepkovej stravy však môže dochádzať k určitým nutričným nedostatkom. Z tohto dôvodu si nezabudnite dožičiť veľa zeleniny, ovocia, orechov a bezlepkových celozrnných výrobkov.
Celiakia a problémy so spánkom
Pri konzumácii gluténu u celiatika dochádza k vzniku zápalu v tenkom čreve, ktorý môže kvalitu spánku narušiť viacerými spôsobmi:
- Poškodzuje črevný mikrobióm (kolónie mikroorganizmov v gastrointestinálnom trakte), ktoré zohrávajú úlohu vo výžive, imunitných funkciách, metabolizme a duševnom zdraví. Zmeny v mikrobióme môžu vyvolať nedostatok spánku a naopak.
- Zápal môže poškodiť črevá a tak negatívne ovplyvniť produkciu serotonínu (neurotransmiteru dôležitého pre spánok).
- Problémy so vstrebávaním látok cez zápalom poškodenú črevnú sliznicu (zhoršené vstrebávanie vápnika môže ovplyvniť produkciu melatonínu – tzv. spánkového hormónu).
Výhody bezlepkovej diéty pre lepší spánok
Viaceré výskumy potvrdzujú, že bezlepková diéta môže u celiatikov pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Napríklad štúdia z roku 2022 ukazuje dramatické zlepšenie kvality spánku u detí s celiakiou po prijatí bezlepkovej diéty. Strava bez gluténu by mohla pomôcť s nespavosťou aj ľuďom s citlivosťou na lepok. Odstránenie lepku zo stravy by tiež malo zmierniť príznaky, ako sú bolesti brucha, nadúvanie a únava, ktoré môžu rovnako stáť za zhoršením spánku.
Naznačuje to aj štúdia v časopise Nutrients, ktorá zistila, že osoby s neceliakálnou citlivosťou na lepok, ktoré dodržiavali bezlepkovú diétu, vykazovali lepšiu kvalitu spánku a celkovú pohodu. V tej istej štúdii sa však uvádza, že dodržiavanie diéty bolo v tejto skupine často menej prísne v porovnaní s osobami s celiakiou, čo môže ovplyvniť výsledky hodnotenia kvality spánku.