Dokážu výživové doplnky na spanie zaistiť lepší spánok? Zisťovali sme za vás

Bylinné preparáty, čaje, či výživové doplnky na spanie často sľubujú rýchle zaspávanie a hlboký spánok doslova na počkanie. Aké účinné látky obsahujú a ktoré z nich naozaj pomáhajú? Predstavíme vám tie najznámejšie.

Ako na podporu kvalitného spánku

Doplnky stravy na podporu spánku, ako je melatonín, horčík, extrakty z valeriány, harmančeka, chmeľu alebo medovky sú potenciálnym liekom na nespavosť, ktorý nevyžaduje lekársky predpis. Hoci väčšina doplnkových liekov na spanie je ľahko dostupná v obchodoch, ich zloženie je rôzne a rovnako môže byť rozličný aj ich účinok u jednotlivcov. Prírodný totiž neznamená vždy bezpečný pre každého. Mnohé doplnky by nemali užívať ľudia, ktorí trpia určitými alergiami alebo ochoreniami, alebo tí, ktorí užívajú isté lieky. Preto je dôležité vopred sa poradiť so zdravotníkom o rizikových faktoroch a možných vedľajších účinkoch pri ich užívaní.

Prírodné lieky na spanie sú zvyčajne založené na rastlinnej báze, pričom obsahujú vitamín alebo minerál, ktorý sa nachádza aj prirodzene v potravinách, alebo doplnkové množstvo niečoho, čo si telo vyrába samo. Práve preto mnohí ľudia uprednostňujú prírodné doplnky na spanie, nakoľko majú zvyčajne menej vedľajších účinkov a nie sú návykové ako lieky na spanie na predpis. Oslovujú aj tých, ktorí dávajú prednosť prírodným produktom. Napríklad výsledky štúdie z roku 2022 zaoberajúcej sa účinnosťou výživových doplnkov na zlepšenie kvality spánku ukázali, že aminokyseliny, vitamín D a melatonín sa skutočne významnou mierou podieľajú na priaznivých výsledkoch.

Tip: 7 zlých návykov, ktoré vám kazia zdravý spánok + tipy, ako sa ich zbaviť

Horčík – zmierňuje podráždenosť a nervozitu

Magnézium je minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch a zároveň výrazne ovplyvňuje kvalitu aj kvantitu spánku. Jeho bohaté zastúpenie nájdeme v celozrnných výrobkoch, avokáde, banánoch, orechoch, semenách, fazuli a mlieku. Niektorí ľudia však vykazujú jeho zvýšenú potrebu, preto je potrebné, aby zvýšili jeho príjem v podobe výživových doplnkov.

Čo sa týka vedľajších účinkov pri užívaní horčíka, sú zriedkavé, ak sa užíva podľa návodu. U niektorých ľudí však môže vyvolať hnačku. Rovnako by si mali dať pozor ľudia s ochorením obličiek, prípadne by sa ešte predtým, ako horčík začnú užívať, mali poradiť so svojím lekárom.

Melatonín – hormón spánku

Melatonín je hormón regulujúci spánok, ktorý produkuje epifýza v mozgu. Zohráva významnú úlohu pri regulácii cirkadiánneho rytmu, 24-hodinového cyklu spánku a bdenia, ktorý určuje, kedy sa prebúdzame, nakoľko sa cítime bdelí alebo unavení a ako spíme.

Samotnú tvorbu melatonínu môže potlačiť celý rad faktorov, najmä nočné vystavenie sa svetlu, ale aj starnutie či niektoré choroby. Nízka hladina melatonínu potom môže spôsobovať poruchy spánku, preto jeho doplnenie v podobe výživových doplnkov výrazne zlepší zaspávanie i výslednú kvalitu spánku. Avšak pozor, melatonín môže znížiť účinnosť niektorých liekov a v kombinácii s inými liekmi môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.

Valeriána – osvedčená bylinka na nespavosť

Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je bylina, ktorej koreň a stonka obsahujú látky, ktoré sa využívajú na zmiernenie nervového vypätia, predráždenosti, nespavosti (iba podpora zaspávania), pri bolestiach hlavy, nervovo podmienených tráviacich ťažkostiach či v klimaktériu.

Na trhu je možné nájsť rozličné preparáty na spanie s obsahom valeriány lekárskej a to v podobe tinktúr, sirupov, čajových zmesí alebo tabliet. Zaujímavosťou je, že sedatívne účinky valeriány môžu pretrvávať aj dlhší čas a  niekedy spôsobujú rannú ospalosť. Po užití valeriány sa neodporúča viesť vozidlá alebo obsluhovať stroje, rovnako nie je vhodné kombinovať valeriánu s alkoholom alebo sedatívami.

Harmanček – voňavý čaj pre pokojný spánok

Harmanček, nazývaný aj kamilka je známy ako prírodný liek na spanie. Oddávna sa tiež používa na upokojenie a zmiernenie úzkosti, nespavosti a depresie. Môže dokonca stlmiť príznaky prekyslenia žalúdka. Harmanček má tiež protizápalové vlastnosti a môže stimulovať spánok tým, že zmierňuje opuchy vyvolané alergiami. Ak si doprajete šálku harmančekového čaju pred spaním, utíšite si nepokojnú myseľ a navodíte spánok.

Viaceré štúdie naznačujú, že flavonoidy (chemické látky nachádzajúce sa v harmančeku) sa dobre viažu na neuroreceptory GABA v mozgu. GABA (kyselina gama-aminomaslová) je neurotransmiter, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii mozgovej aktivity. Je hlavným inhibičným neurotransmiterom v centrálnom nervovom systéme, vďaka čomu pomáha znižovať aktivitu neurónov a podporuje uvoľnenie a pokoj.      

Chmeľ otáčavý – prírodný prostriedok na spanie

Chmeľ (Humulus lupulus) vo forme čaju či tinktúry vykazuje vďaka bohatému obsahu trieslovín, flavonoidov, silíc a horčín výrazne upokojujúci účinok. Preto sa s obľubou používa na zmiernenie nervozity a príznakov úzkosti.

Takisto pomáha pri lepšom zaspávaní a zvyšuje kvalitu spánku. Ide tiež o silný antioxidant a diuretikum (má močopudné účinky), čím pomáha čistiť organizmus, predovšetkým obličky. Ďalej zmierňuje kŕče a bolesti, ktoré často pokojnému a ničím nerušenému spánku bránia.

Vitamín D – pre lepší spánok

Aj vitamín D môže prispievať ku kvalitnejšiemu spánku. Štúdie zistili, že nízka hladina vitamínu D súvisí so zlým spánkom. Môže to byť spôsobené tým, že vitamín D je potrebný vo všetkých tkanivách v mozgu, najmä v tých častiach, ktoré sú nevyhnutné pre spánok. Podobne aj produkcia melatonínu závisí od vitamínu D - nízka hladina vitamínu D môže mať za následok nízku hladinu melatonínu, čo vedie k problémom so spánkom.

Tip: Naučte sa, ako „vypnúť“ neodbytné myšlienky na prácu predtým, ako idete spať