Fázy spánku a čo sa počas nich s nami odohráva
Vedieť, čo sa s nami deje potom, ako zavrieme oči a upadneme do spánku, je pre zdravý a osviežujúci odpočinok kľúčové. Aby bol spánok naozaj kvalitný, malo by počas jednej noci u človeka prebehnúť približne 4 až 6 spánkových cyklov. Samozrejme, ide len o orientačné číslo, keďže mladí ľudia zvyčajne nemávajú taký problém s nespavosťou ako seniori. Prečítajte si, ako vyzerajú jednotlivé fázy spánku a vyskúšajte fintu, s pomocou ktorej sa budete ráno prebúdzať oddýchnutí a s úsmevom na tvári.
Ako vyzerá spánkový cyklus
Ľudské telo je plné záhad, ale azda najväčšou zostáva otázka, čo sa s nami deje počas spánku. Vieme, že dĺžka spánkového cyklu je rôzna, priemerne však trvá okolo 90 minút a delí sa na 5 fáz. Novorodeniatka ešte nemajú presne oddelené jednotlivé fázy. Tie sa totiž začínajú špecifikovať až od 6 do 12 mesiacov života. Zaujímavá je aj skutočnosť, že na rozdiel od dospelých majú deti omnoho viac hlbokého non – REM, ako aj REM spánku.
Neskôr, u dospelých ľudí je potom hlboký non - REM spánok menej zastúpený a v starobe sa častokrát vôbec nemusí vyskytnúť. Príprava na odpočinok začína už večer, potom, ako sa zotmie. Ak je v miestnosti, v ktorej sa nachádzate tma, približne okolo 22. hodiny sa v časti mozgu zvanej epifýza začína tvoriť spánkový hormón známy ako melatonín alebo hormón mladosti. Jeho úlohou je navodenie spánku, preto je častokrát súčasťou mnohých voľnopredajných produktov, ktoré sa odporúčajú pre ľudí trpiacich nespavosťou.
V súčasnosti sa na zlepšenie kvality spánku dajú zakúpiť aj CBD oleje, které môžu mať upokojujúce účinky a iné zdravotné benefity.
1. Fáza spánku (non - REM 1)
Spánok sa začína postupným prechodom z bdelosti do ľahkého spánku, čo môže trvať od niekoľkých sekúnd až po niekoľko desiatok minút. Ak by ste chceli nástup spánku urýchliť, mali by ste sa uvoľniť, nájsť si vhodnú polohu na spanie a upokojiť sa. Dôležitý je aj výber matraca, pretože v nepohodlí sa vám bude zaspávať len veľmi ťažko. Pre túto fázu je typické, že dochádza k postupnému uvoľneniu napnutých svalov (čo sa môže prejaviť podvedomými svalovými zášklbmi) a k spomaleniu pohybov očí. Upokojuje a spomaľuje sa dych a s ním aj frekvencia tepu.
2. Fáza spánku (non – REM 2)
Interval od zaspávania ku spánku je naozaj krátky a trvá len niekoľko minút. V tejto fáze sa myseľ postupne čoraz viac odpútava od okolitého prostredia a ak vás v danej chvíli niečo preberie, len s veľkými ťažkosťami v krátkom čase znovu zaspíte. To je dôvod, prečo sú ľudia podráždení, dezorientovaní a celkovo zmätení. Postupne sa objavujú spánkové vretienka, ktoré sú schopné zablokovať zvukové signály do mozgu. Tep sa stáva pravidelnejším, klesá telesná teplota, dochádza k miernemu napätiu svalov, oči sa prestávajú hýbať a dýchanie sa stabilizuje.
3. Fáza spánku (non – REM 3)
Predstavuje krátke obdobie prechodu do hlbokého spánku, resp. prvú fázu hlbokého spánku. Dýchanie je hlboké, s pravidelnou frekvenciou srdca. Objavujú sa už prvé sny, vlnové frekvencie, na ktorých pracuje mozog, sú v rozhraní Théta a Delta. Táto fáza môže trvať približne desať minút a počas nej dochádza k postupnej regenerácii tela. Obyčajne je problém v tejto fáze zobudiť človeka obyčajným hlukom.
4. Fáza spánku (non - REM 4)
Štvrtá fáza spánku predstavuje hlboký spánok, v ktorom je človeka veľmi ťažké prebrať. Osoba, ktorú by ste prebudili v tejto fáze, sa môže cítiť dezorientovaná aj niekoľko minút. Tep i telesná teplota klesajú, dýchanie je pomalé a pravidelné. Non – REM 4 fáza je zaujímavá aj z pohľadu námesačnosti, pretože ľudia trpiaci touto parasomnickou poruchou do nej upadajú práve na konci tejto fázy.
Prvé 4 fázy sú pre človeka dôležité predovšetkým z pohľadu fyzickej regenerácie organizmu a nervového systému. Telo počas nich nadobudne novú energiu, obnovia sa námahou poškodené svaly a kosti, posilní sa imunitný systém. Výrazne odlišná oproti nim je piata, tzv. REM fáza.
5. Fáza spánku (REM fáza)
Pomenovanie fázy REM je výsledkom angl. skratky, ktorá označuje zvláštnosť ktorá je pre ňu typická. REM alebo Rapid Eye Movement fáza vyjadruje stav, keď sa počas spánku oči spiacej osoby rýchlo pohybujú (čo je zreteľné aj pod viečkami). Mozog je v tejto fáze aktívnejší ako pri plnom vedomí. Snívajú sa bizarné, nezmyselné sny a je možné sledovať mimovoľné pohyby svalov na tvári, rukách i nohách.
Telo je v podstate paralyzované, okrem svaloviny srdca, bránice, okohybných svalov a hladkého svalstva. Táto fáza, ktorá sa nazýva aj paradoxným spánkom, sa opakuje 3x - 4x za noc a tvorí približne 1/4 spánku. Počas nej dochádza k prenášaniu informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäte, tzv. ukladaniu pamäťových stôp. Narušenie spánku tak môže negatívne ovplyvniť procesy konsolidácie pamäti.
Kým predchádzajúce non – REM fázy pomáhajú regenerovať telo a podporujú hojenie rán, REM fáza plne zamestnáva myseľ. Hoci kostrové svaly sú úplne uvoľnené, mozog prejavuje výraznú aktivitu. Jej charakteristickým prejavom je snívanie. Napriek tomu, že tento fascinujúci stav ešte vždy nie je dostatočne preskúmaný, je známe, že má nezanedbateľný vplyv na mentálne zdravie a kognitívne schopnosti.
Fázy spánku ovplyvňujú kvalitu odpočinku
Spomínané fázy spánkového cyklu môžu dosiahnuť v priemere až 90 minút, pričom sa celý cyklus v priebehu noci zopakuje 4 až 7x. Ak si teda chcete nastaviť budík tak, aby ste sa budili odpočinutí a pripravení vykročiť do nového dňa, pokúste sa upraviť svoj denný režim tak, aby bol výsledný počet prespaných hodín deliteľný 1 hodinou a pol. To je totiž dostatočný čas na to, aby sa stihli vystriedať všetky fázy. Po niekoľkých pokusoch sa sami presvedčíte, že tento spôsob patrí k najúčinnejším metódam, ako dosiahnuť zdravý spánok.