Menopauza a jej vplyv na spánok

Jeden z najčastejších príznakov, ktorý ženy počas menopauzy trápi, je nespavosť. S našimi radami si doprajete lepší spánok aj v tomto náročnom období.

Zdravý odpočinok je nevyhnutnosťou

O tom, že spánok má zásadný význam pre naše celkové zdravie a pohodu, niet pochýb. Viac-menej už všetci vieme, že pomáha znižovať zápal, podporuje hojenie rán a regeneráciu organizmu, zlepšuje funkcie imunitného systému a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.

Spánok je kľúčový aj pre zdravie mozgu, pretože pozitívne ovplyvňuje krátkodobú pamäť a pomáha chrániť pred stresom, úzkosťou a depresiou. Preto by sme sa mali snažiť o cca 7 až 8 hodín kvalitného, neprerušovaného spánku denne.

Náš tip: Spíte v dostatočnej tme?

Spánok v prechode môže byť narušený

Avšak práve počas menopauzy a perimenopauzy (obdobia pred menopauzou) dochádza v ženskom organizme k viacerým zmenám, ktoré ovplyvňujú aj dĺžku a kvalitu spánku. Klimaktérium alebo menopauza je spôsobená poklesom estrogénov v ženskom tele a vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.  Mnohé ženy sa v tomto období sťažujú na únavu, nespavosť, nočné potenie alebo skoré budenie. Hlavnú úlohu pritom zohrávajú hormonálne zmeny a príznaky, ktoré vyvolávajú.

Nedostatok spánku môže ovplyvniť všetky oblasti života. Ak sa poriadne nevyspíte, je veľmi pravdepodobné, že budete podráždení alebo vás ovládne depresia. Okrem toho môžete zabúdať viac ako zvyčajne, byť roztržití či dokonca menej šikovní a tak ľahšie spadnúť alebo spôsobiť podobnú nehodu.

Návaly tepla v menopauze spánku neprospievajú

Nespavosť v období menopauzy je často spojená s návalmi tepla. Nepríjemné pocity extrémneho tepla sa pritom môžu dostaviť kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Nočné návaly tepla sú pritom často spojené s nečakaným prebudením.

Zaujímavé pritom je, že mnohé ženy v menopauze sa v skutočnosti zobudia tesne predtým, ako sa nával horúčavy objaví. Dôvodom je skutočnosť, že v mozgu dochádza k zmenám, ktoré vedú k samotnému návalu horúčavy a tieto zmeny môžu taktiež spúšťať prebudenie.

Problémom v klimaktériu býva aj spánkové apnoe či úzkosť

V tejto fáze života sa u ľudí môže objaviť aj spánkové apnoe, vyvolané úbytkom reprodukčných hormónov typu estrogén a progesterón. Dokonca u žien po menopauze je 2 až 3x vyššia pravdepodobnosť výskytu spánkového apnoe v porovnaní so ženami pred menopauzou.

Na príčine je pravdepodobne ochranný účinok hormónov, ktorý sa s nastupujúcou menopauzou vytráca. Ďalším rizikovým faktorom, ktorý môže zhoršovať spánok počas menopauzy, môžu byť príznaky depresie a úzkosť.

Vyspite sa dobre aj v prechode

Menopauza nemusí automaticky znamenať rozlúčku s dobrým, kvalitným spánkom. Vytvorenie zdravých návykov pred spaním vám môže pomôcť dobre sa vyspať. Naučte sa, ako si v noci lepšie oddýchnuť vďaka týmto tipom:

• Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie, najlepšie na čerstvom vzduchu môže pomôcť ženám v období menopauzy rýchlejšie zaspať a nezobúdzať sa počas noci.

• Chodievajte večer spať vždy v rovnakom čase

Ak si zvyknete na pravidelný režim a budete sa ukladať na spánok každý večer približne v tú istú hodinu, ste na najlepšej ceste zaistiť si kvalitný a neprerušovaný odpočinok.

• Pred spaním nepozerajte televíziu ani nepoužívajte elektronické zariadenia

Vyhnite sa pôsobeniu modrého svetla z displejov a obrazoviek minimálne 2 hodiny pred spaním.

• Vyhnite sa spánku neskoro popoludní alebo večer

Ak si zdriemnete príliš neskoro, môže to negatívne ovplyvniť vaše večerné zaspávanie alebo vyvolať nočné prebúdzanie.

• Vytvorte si pred spaním režim, ktorý budete dodržiavať

Dôsledné dodržiavanie režimu alebo vykonávanie určitých zaužívaných rituálov pred spaním pomáha navodiť pocit uvoľnenia a relaxácie. Skúste napríklad čítať knihu, počúvať hudbu, dopriať si kúpeľ či meditáciu.

• V spálni udržujte príjemnú teplotu, tmu a ticho bez rušivých vplyvov

Teplota v spálni by sa mala pohybovať okolo 18 – 20 °C. Okná na spálni by mali byť zastreté závesmi alebo žalúziami, aby vás nerušilo svetlo prenikajúce zvonku. Miestnosť na spanie by mala byť zároveň izolovaná od hluku zvonku i zvnútra domácnosti.

Tip: Dokážu výživové doplnky na spanie zaistiť lepší spánok? Zisťovali sme za vás