Môžete spať menej ako 7 hodín za noc a cítiť sa oddýchnutí? Zisťovali sme za vás

Plnohodnotný nočný spánok je nielen príjemný, ale zlepšuje aj duševnú výkonnosť a posilňuje celkové zdravie. Väčšina dospelých potrebuje viac ako 7 hodín spánku za noc a deti i dospievajúci vzhľadom na svoj vývoj dokonca ešte viac. Čo však v prípade, ak si taký luxus jednoducho nemôžete dovoliť?

Kvalitný spánok nemusí byť veľmi dlhý

Ako už mnohí z nás vedia, dospelí by mali spať minimálne 8 hodín, dospievajúci približne 8 až 10 hodín za noc, žiaci základných škôl 9 až 12 hodín a deti v predškolskom veku 10 až 13 hodín. Toto časové rozpätie si však veľa ľudí z rozličných dôvodov skracuje. Nedostatok spánku sa pritom nežiaduco podpisuje na ich pracovnom i mentálnom výkone a môže byť príčinou viacerých zdravotných problémov.

Tip: Nedostatok spánku a poruchy zraku spolu súvisia. Zistite, ako sa to prejavuje

Aj napriek tomu sa mnohí ľudia pýtajú, či je možné skrátiť svoj spánok tak, aby strávili v posteli menej hodín, ale pritom sa stále budili oddýchnutí a produktívni. Odpoveď na túto otázku tkvie v kvalite spánku. Práve tá totiž zohráva kľúčovú úlohu pri určovaní toho, ako oddýchnutí sa budete cítiť po prebudení. Zlepšenie kvality spánku tak môže pomôcť znížiť počet hodín, ktoré prespíte.

Ukrajovať si z odpočinku môže byť nebezpečné

Takáto filozofia však môže byť nebezpečná, ak sa berie príliš doslovne. Neznamená totiž, že keď máte skvelý spánok, môžete spať menej hodín, ako sa odporúča. Naopak, nedodržiavanie času potrebného na regeneráciu organizmu v spánku je škodlivé pre zdravie aj duševnú výkonnosť. Niekoľko dní to možno zvládnete, ale nakoniec vás nedostatok odpočinku vždy dobehne.

4 hodiny spánku za noc rozhodne nestačia

Napoleon Bonaparte vraj spával iba 4 hodiny, avšak väčšine ľudí 4 hodiny spánku za noc nestačia na to, aby sa zobudili oddýchnutí a duševne čulí, bez ohľadu na to, ako dobre spia. Existuje rozšírený mýtus, že sa telo dokáže chronicky obmedzenému spánku prispôsobiť, ale v praxi o tom neexistujú žiadne dôkazy. Okrem toho, v žiadnom prípade to nebude fungovať u každého.

Dokonca v štúdii z roku 2018, ktorá skúmala spánkové návyky viac ako 10 000 ľudí, sa zistilo, že pravidelný spánok 4 hodiny za noc sa rovnal zostarnutiu mozgu účastníkov až o 8 rokov. Okrem toho dlhodobý spánok kratší ako 7 hodín za noc môže zvýšiť riziko vzniku komplikácií, ako sú:

• depresia
• obezita
• hypertenzia a srdcové choroby
• úzkosť
• cukrovka
• obštrukčné spánkové apnoe
• mŕtvica
• psychóza

Prečo niektorým ľuďom stačí menej hodín spánku ako iným

Zaujímavosťou však ostáva, že niektorým ľuďom kratší spánok preukázateľne neprekáža. Vysvetlením je zriedkavá mutácia génu ADRB1. Práve ona má za následok to, že ľudia sa dokážu cítiť oddýchnutí aj pri menej ako 6,5 hodinách spánku za noc bez zjavných zdravotných následkov. Preto ak ste nositeľom tejto mutácie génu, je možné, že sa budete cítiť oddýchnutí, aj keď budete dlhodobo spať menej ako odporúčaný počet hodín.

Spánkový cyklus sa nedá oklamať

Počas komplexného nočného spánku telo cyklicky prechádza 4 fázami spánku. Dĺžka jedného cyklu pritom predstavuje cca 90 minút. Tieto cykly sa opakujú, takže počas nočného spánku sa fázy niekoľkokrát zopakujú (približne 4 - 6x). Ak si však nočný spánok skrátite na 4 hodiny, telo prejde jednotlivými fázami len 2x.

Jednotlivé fázy spánku sú nasledovné:

• Fáza N1 – ľahký spánok, trvá 1 až 5 minút. Dochádza k spomaleniu dychovej a srdcovej frekvencie a uvoľneniu svalstva.
• Fáza N2 – trvá asi 30 až 60 minút a predstavuje približne 45-55 % celkového spánku. Dýchanie a srdcová frekvencia sa ešte viac spomalia a dôjde k poklesu telesnej teploty a spomaleniu metabolizmu.
• Fáza N3 – hlboký spánok, trvá približne 20 až 40 minút, telo je úplne zrelaxované, posilňuje sa imunitný systém a telo opravuje poškodené tkanivá a bunky.
• Fáza REM (Rapid Eye Movement) – trvá približne 60 minút, objavujú sa sny, zrýchľuje sa dychová a srdcová frekvencia, zvyšuje sa mozgová aktivita a svaly končatín sú dočasne paralyzované.

Tipy na prežitie po krátkom nočnom spánku

Hoci neexistuje zázračný recept, ktorý by vás po párhodinovom nočnom spánku bleskovo nabil energiou a nahradil vám tak chýbajúci odpočinok, poradíme vám, ako čo najlepšie zvládnuť nový deň:

• Zľahka si zacvičte – stimulujete tým prietok krvi do mozgu a aspoň dočasne sa budete cítiť bdelší. Náročnejšie cvičenie však môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte unavenejší.
• Jedzte zdravé jedlá, veľa zeleniny a ovocia -  zdravá strava vám dodá viac energie počas celého dňa.
• Skúste si zdriemnuť – aj krátke 20-minútové zdriemnutie v priebehu dňa vám umožní načerpať energiu a osvieži vás.
• Trávte čas na dennom svetle - vystavenie sa slnečnému svetlu stimuluje tvorbu serotonínu, čo zvýši vašu schopnosť sústrediť sa.

Tip: Spoznajte svoju ideálnu dĺžku spánku. Takto zistíte, či spíte primálo alebo priveľa