Narúša vám zmena času spánok? Vyskúšajte tieto rady a zabudnite na nespavosť

Prechod z letného na zimný čas a naopak môžu vyvolať problémy so spánkom a nespavosť. Nenechajte sa ovplyvniť týmito zmenami a vyspite sa poriadne. Začítajte sa do našich tipov a zaraďte ich do svojho denného harmonogramu. Vďaka nim budete schopní privítať ráno plní energie a s úsmevom začať nový deň.

Ako na lepší spánok pri zmene času

Prestavenie hodín dopredu alebo dozadu kvôli letnému alebo zimnému času je vždy náročné. Strata jednej hodiny na jar u vás môže počas niekoľkých týždňov vyvolávať spánkový deficit, zatiaľ čo hodina navyše na jeseň môže na prvý pohľad vyzerať ako nečakaná výhra. Napriek tomu však môže narušiť váš spánok.

Dodržujte čas vyhradený na spánok

Dohodnite sa sami so sebou, že si každý deň naplánujete 7 až 8 hodín spánku, aj keď je deň o hodinu kratší. Postupujte spätne od hodiny, kedy musíte vstávať, a naplánujte si, kedy musíte ísť do postele. Vyhradiť si pevne ohraničený čas na spánok, ktorý potrebujete, je jeden z najlepších darčekov, aký si môžete dať. Potom, ako si stanovíte čas spánku, nezabudnite ho aj dodržiavať, aby sa stal neoddeliteľnou súčasťou vašej rutiny.

Vytvorte si časový plán na nočný odpočinok

Aby ste si ľahšie zvykli na prechod na jarný čas, začnite sa naň pripravovať niekoľko dní vopred a každý deň choďte spať o 15 minút skôr. Zmena času je tiež dobrým signálom na prehodnotenie vašej spálne. Uistite sa, že je tmavá, tichá a v noci chladná, aby ste mali čo najvhodnejšie podmienky na spánok. Pripravte sa na kvalitný spánok vytvorením si svojho vlastného relaxačného rituálu pred spaním. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby.

Tesne pred spaním už nejedzte ani nepite

Možno ste už o tom počuli, ale jedenie a pitie dokáže naozaj narušiť váš spánok. Naplánujte si, že večeru alebo akékoľvek maškrty pred spaním musíte dojesť najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním, pretože trávenie zaťažuje organizmus a bráni mu v odpočinku.

Podobne je to aj s alkoholom a kofeínom, ktoré tiež rušia spánok, ak sa konzumujú pred spaním. Kofeín obmedzte na ráno alebo doobedie a konzumáciu alkoholu ukončite do podvečera. Fajčenie pred spaním môže tiež nežiaduco stimulovať telo a zhoršovať spánok.

Zariaďte si spálňu komfortne a útulne

Ak sa ráno zobudíte svieži a oddýchnutí, váš deň sa už začína skvele a je nádej, že v takom duchu bude aj pokračovať. Kľúčovú úlohu v kvalite spánku, ktorý vaše telo potrebuje, však okrem iných faktorov zohráva aj spálňa. Je to totiž viac než len miestnosť na spanie. Zároveň ide aj o miesto, kde si vy, prípadne i vaša rodina oddýchnete, preto musí byť pohodlná a útulná.

Nezabudnite na kvalitný matrac

Matrac je miestom, na ktorom trávite noc čo noc a ktoré vás zároveň prenáša do krajiny snov. Je pochopiteľné, že ak matrac zostarne, prestane vám poskytovať oporu a pohodlie, ktoré potrebujete na pokojný spánok. Ak má matrac sedem a viac rokov, je najvyšší čas vymeniť ho za novší.

Samozrejme, nový matrac, rovnako ako ten pôvodný, by mal spĺňať vaše aktuálne potreby na spánok. Pri výmene matraca nezabudnite vymeniť aj vankúše. Vankúše totiž takisto strácajú svoju pevnosť a prestávajú byť vhodnou podporou pre krk a chrbticu. Zmena času dvakrát ročne je preto vhodným časom na skontrolovanie matraca a vankúšov, aby ste zistili, či už je čas na ich výmenu.

Na zdravý spánok sa pripravujte už počas dňa

Ak budete počas dňa aktívni, pomôže vám to zlepšiť spánok v noci. Dokonca aj prechádzka vám môže pomôcť skvalitniť nočný odpočinok. Ak pravidelne cvičíte, nezabudnite s touto aktivitou skončiť 2 hodiny pred spaním, aby sa vaše telo stihlo upokojiť.

Želaný efekt môže priniesť aj krátky 20-minútový spánok počas dňa. Takéto krátke zdriemnutie pomôže telu prispôsobiť sa zmene času a zároveň vám umožní, aby ste sa cítili pripravení na spánok vtedy, keď treba ísť do postele.

Pripravte na zmenu času aj svoje deti

• Každý deň pred zmenou času postupne upravujte čas spánku a odpočinku dieťaťa o 10 až 15 minút, aby bol pre ne posun pozvoľnejší.
• Pravidelný režim pred spaním uľahčuje dieťaťu odchod do postele. Zistilo sa, že pravidelné dodržiavanie určitých večerných rituálov od večere až po spánok pomôže dieťaťu spomaliť tempo a pripraviť ho na ukladanie do postele. Dodržiavajte rutinu aj pri zmene času, aby dieťa pochopilo, čo sa od neho očakáva.
• Aj keď je vonku ešte svetlo, uistite sa, že keď ukladáte dieťa do postele, jeho izba je úplne tmavá. Interiérové žalúzie na zatemnenie miestnosti bránia prístupu svetla v noci a ráno sa dajú ľahko preklopiť, takže dieťa jednoducho prebudíte.
• Detskú izbu zbytočne neprekurujte, aby sa deťom chcelo spať. Bábätká by mali spať v spacích vakoch alebo v pyžamách dostatočne teplých na to, aby sa v nich deti cítili pohodlne. Staršie deti zase ocenia hrubší paplón alebo deku.