Nemôžete spávať? Naučte sa, ako bojovať proti stresu

Stres má výrazný negatívny vplyv nielen na zvládanie bežných situácií počas dňa, ale častokrát spôsobuje i nespavosť. Zrejme už každý zažil situácie, keď bol taký rozrušený, znepokojený, ustarostený alebo smutný, že nemohol zaspať. Nočné hodiny plynuli, ale spánok stále neprichádzal a hrozilo, že jednoducho nezažmúrite oka. Našťastie existuje lepší spôsob, ako si zvoliť lieky na spanie. Naučte sa s nami, ako spracovať stres tak, aby vám neuškodil.

Čo je stres?

Stres nie je ničím výnimočným a sem-tam s ním musí zápasiť naozaj každý. Môže ísť o ťažkú skúšku v škole, prezentáciu v práci alebo partnerské problémy. Všetky tieto záťažové situácie sú známe ako „stresory“ a sú považované za vyvolávačov stresovej reakcie. Krátkodobý stres, ktorý nám neprerastie cez hlavu, nám môže dokonca pomôcť. Počas stresovej reakcie totiž telo uvoľňuje hormóny, ktoré majú za následok:

• vyostrenie zmyslov
• zlepšenie schopnosti sústrediť sa
• zvýšenie srdcového rytmu
• zrýchlenie dýchania
• uvoľnenie glukózy ako rýchleho zdroja energie

Krátkodobý stres, napríklad stres pred vystúpením alebo počas športových zápasov, je teda neškodný a vo svojej podstate relatívne pozitívny. Dlhodobý alebo chronický stres je však niečo celkom iné. Dokonca ide o jednu z hlavných príčin problémov so zaspávaním a kvalitou spánku.

Chronický stres a príznaky stresu

Chronický stres je typický pre situácie, keď faktor zodpovedný za vznik stresovej reakcie pretrváva dlhšiu dobu, alebo sa pravidelne a často opakuje. To má následne negatívny vplyv, ktorý sa prejaví nielen na na tele, ale aj na psychike človeka. Samozrejme, takýchto chronických stresových faktorov môže byť nesčíselné množstvo, uvedieme však aspoň niektoré príklady. Možno ste sa s niektorými z nich stretli aj na vlastnej koži:

• prevzatie príliš veľkého množstva pracovných povinností
• rizikové tehotenstvo
• predaj alebo kúpa domu
• neschopnosť splácať dlhy
• rozvod alebo ukončenie vzťahu

Ako stres môže ovplyvniť váš spánok

Chronický stres môže vyvolávať množstvo nešpecifických príznakov, ako je napríklad úzkosť, nechuť do jedla a poruchy spánku vrátane náladovosti či podráždenosti. Dokonca bol spojený aj s vyšším výskytom infarktov a mozgovej príhody. Ak trpíte dlhodobým stresom, pravdepodobne sú vám dobre známe tieto príznaky narúšajúce pokojný spánok:

• Večne pracujúca myseľ

Nadmerné myslenie je jednou z hlavných príčin nespavosti. Mnoho ľudí potvrdilo, že majú ťažkosti s tým, aby sa pred spaním prestali zaoberať problémom, ktorý ich trápi. To má za následok zvýšenú bdelosť a nepríjemné pocity úzkosti. Tento stav je známy ako nadmerná aktivácia, keď sa zdá, že myseľ a niekedy aj telo nie sú schopné prejsť do stavu pokoja. Človek s týmito príznakmi má pocit, že je neustále ohrozovaný traumou, ktorá u neho daný stres vyvoláva, alebo jednoducho nie je schopný prestať myslieť na situáciu, ktorú aktuálne rieši.

• Bolesť hlavy

Stres môže spôsobiť alebo zhoršiť rôzne typy bolestí hlavy, od tenzných bolestí hlavy až po záchvaty migrény. Snaha zaspať s niektorým z týchto príznakov je často nemožná a je viac ako pravdepodobné, že naruší spánok alebo zhorší jeho kvalitu.

• Bolesť svalov

Stres môže stáť za vznikom viacerých fyzických symptómov, vrátane bolestí chrbta, ramien a krku, bolestí čeľuste zo zaťatých zubov či svalového napätia v celom tele. Uvoľniť sa, ak je každá časť vášho tela napätá, rozhodne nie je jednoduché. Ku kvalitnému relaxu vhodne dopomôže správne tvrdý matrac, ktorý poskytne telu primeranú oporu a pohodlie.

• Nespavosť (Insomnia)

Nespavosť predstavuje dlhodobý stav, pri ktorom má človek ťažkosti so zaspávaním alebo častým prebúdzaním. Môže sa prejavovať aj nepokojom, zhoršovaním nálady a v extrémnych prípadoch môže dokonca viesť k vizuálnym a sluchovým halucináciám.

Ako sa zbaviť stresu a lepšie spať

Hoci si viacerí z nás našli vlastné metódy, ako zvládať stres a ovládať umenie relaxácie, nie každá z nich môže byť tou správnou cestou. Mnohé z nich dokonca môžu mať na spánok výrazne nepriaznivý vplyv.

1. Odoprite si čokoládu, pohár vína alebo večernú kávu

Vedeli ste, že 100 g tmavej čokolády obsahuje toľko kofeínu ako pol šálky kávy? To hovorí jednoznačne v neprospech tejto pochúťky na večernom jedálničku. Mnoho ľudí si zase po náročnom týždni v práci dopraje pohár vína. Ukázalo sa však, že alkohol spomaľuje zaspávanie, vedie k nočnému prebúdzaniu a bráni telu vstúpiť do hlbších, regeneratívnejších fáz spánku.

2. Zabudnite na filmy, vezmite si radšej knihu

Hoci sa sledovanie filmu môže zdať ako fantastický spôsob, ako zabudnúť na svoje starosti, nie je to celkom tak. Ukázalo sa totiž, že modré svetlo, typické pre telefóny, tablety a notebooky, oneskoruje uvoľňovanie hormónov spánku a zvyšuje bdelosť, čím odďaľuje nástup spánku. Ak chcete mať kvalitný spánok, siahnite radšej po knihe alebo časopise.

3. Vyskúšajte relaxačné a dýchacie cvičenia

Pravidelné cvičenie počas dňa reguluje srdcový rytmus a uvoľňuje napäté svaly. Nesnažte sa však cvičiť krátko pred spaním, aby ste nedosiahli opačný efekt. Ideálny čas je 3 - 4 hodiny pred tým, ako pôjdete do postele.

4. Preneste svoje starosti na papier

Jednou z možností, ako sa zbaviť problémov víriacich v hlave, je napísať ich na papier. Takto sa k nim budete môcť vrátiť ráno oddýchnutí a s čistou hlavou bez toho, aby ste sa museli obávať, že na ne zabudnete.