Naučte sa, ako „vypnúť“ neodbytné myšlienky na prácu predtým, ako idete spať

Ak máte psychicky náročné zamestnanie, môže byť po pracovnom čase náročné zanechať pracovné problémy v práci a uvoľniť sa. Práca môže zamestnávať vašu myseľ počas šoférovania, jedenia či rozhovorov s rodinou alebo priateľmi. Boj o ovládnutie mysle sa však zvyčajne ešte zintenzívni vtedy, keď je čas ísť spať.

Mozog neustále pracuje na plné obrátky

Pracovný stres býva častou príčinou nespavosti a porúch spánku, ktoré môžu trvať niekoľko dní až týždňov. Medzi ďalšie príznaky môže patriť úzkosť, obavy a napätie. Častým znakom tohto typu nespavosti sú aj „neodbytné myšlienky". Ide o situáciu, keď sa zaoberáte tými istými myšlienkami a v mysli ich znovu „prežívate" stále dookola. Napríklad len ležíte v posteli a pozeráte sa do stropu, pričom nie ste schopní prestať myslieť na prácu a konečne zaspať. Dokonca ani spánok nemusí byť vždy výhra. Keď totiž konečne zaspíte, často sa stáva, že sa vám sníva o práci.

Tip: Ako zaspať, ak ste rozrušení z niečoho, čo vás čaká nasledujúci deň

Prečo je také náročné „vyčistiť“ si hlavu

V súčasnosti trávime čoraz viac času na pracovisku a aj vtedy, keď nie sme v práci, očakáva sa od nás, že budeme k dispozícii 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Toto vysoké pracovné nasadenie však so sebou nesie obrovské riziko pre naše fyzické i psychické zdravie. S tým ruka v ruke kráča nespavosť, zlá kvalita spánku a vyčerpanosť.

Ak sa poriadne nevyspíte, budete vykazovať nižšiu produktivitu, objavia sa rozličné zdravotné problémy a problémy s rovnováhou medzi pracovným a súkromným životom. Skôr či neskôr sa môže dostaviť aj syndróm vyhorenia. Našťastie existujú spôsoby, ako sa tomu vyhnúť. Prvým krokom je uvedomiť si, že to nie je v poriadku a treba s tým bojovať. Ďalej nasledujú praktické tipy, ktoré je potrebné si osvojiť.

1. Zamerajte sa na alternatívnu činnosť

Mnohým ľuďom sa nepodarí zmeniť svoje správanie, pretože sa sústredia na to, čo už nechcú robiť, namiesto toho, aby sa zamerali na to, čo robiť chcú. Ide o tzv. negatívne ciele, ktorých dosiahnutie zlyháva z dvoch dôvodov. Po prvé, nový návyk si osvojíte len vtedy, keď vykonáte nejakú činnosť, nie keď ju nevykonáte. Druhým dôvodom je, že pri negatívnych cieľoch musíte neustále dávať pozor, aby ste sa danému správaniu vyhli, pričom obyčajne skončíte tak, že budete robiť presne to, čomu ste sa tak bránili.

Inými slovami, ak sa chcete zbaviť myšlienok na prácu, musíte sa sústrediť na niečo iné. Napríklad tak, že si vytvoríte plán, čo budete robievať po práci, trebárs navštevovať rôzne kurzy alebo športovať. Sami si tak obmedzíte čas, ktorý venujete práci a nahradíte ju inými aktivitami.

2. Vytvorte si prechodové rituály

Obyčajne sa každý sťažuje na dochádzanie do práce, že je to len strata času. Skúste sa však pozerať na dochádzanie ako na premostenie medzi prácou a domovom. Využite cestu domov na to, aby ste sa uvoľnili a vyčistili si hlavu počúvaním alebo čítaním niečoho nenáročného. Nezabudnite na to ani vtedy, ak pracujete z domu. Napríklad po tom, ako dokončíte prácu, vyjdite si na prechádzku, aby ste dali mozgu signál, že ste ukončili jednu časť dňa.

3. Cvičte, cvičte, cvičte

Cvičenie so sebou prináša veľa benefitov - je prospešné nielen pre fyzické, ale i duševné zdravie, pomáha znižovať stres a úzkosť. Pohybom totiž znižujete svalové napätie, čím efektívne odstraňujete pocity úzkosti. A čo je ešte lepšie, fyzická aktivita napomáha i zlepšeniu spánku. Pre uvoľnenú myseľ a lepší spánok sa odporúča venovať stredne intenzívnemu cvičeniu aspoň 150 minút týždenne. Ideálne je bicyklovanie, plávanie alebo rýchla chôdza.

4. Preskúmajte rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom

Ak nepretržite myslíte na prácu mimo pracovného času, môžu za to aj ďalšie faktory, ktoré na prvý pohľad s prácou nesúvisia. Jedným z nich je kofeín, ktorý sa nachádza v káve, čaji, čokoláde a energetických nápojoch. Na jednej strane pomáha zvýšiť sústredenosť pri plnení pracovných úloh, ale ak to s ním preženiete, alebo si vytvoríte abstinenčný kolaps, privodíte si úzkosti a ťažkosti so spánkom.

Preto odporúčame obmedziť stimulanty najmä v popoludňajších hodinách. Sami zistíte, aký obrovský vplyv majú na každodennú duševnú pohodu a schopnosť správne relaxovať.

5. Odstráňte všetky rušivé vplyvy

Ak chcete po práci naozaj „vypnúť“, potom musíte prestať neustále kontrolovať aj svoj služobný telefón a e-mail. Najlepšie to urobíte tak, že odložíte svoj mobil a notebook mimo spálne alebo priestoru určeného na relaxáciu. Samozrejme, hádam ani netreba spomínať, aby ste si nikdy nebrali do postele nijakú prácu. Rovnako sa v posteli vyhýbajte ďalším činnostiam, ako je sledovanie televízie alebo telefonovanie. Posteľ používajte len na spánok a relaxáciu.

Tip: Zaspávanie v práci: 12 tipov, ako zostať čerstvý ako rybička