Nočné jedenie zdraviu rozhodne neprospieva. Ako sa mu vyhnúť?
Ak vás uprostred nočného odpočinku zobudí hlad, nie je nič ľahšie ako sa poriadne najesť. Vyjedanie chladničky uprostred noci však skrýva viaceré zdravotné riziká. Prečítajte si, ako sa tohto nebezpečného zlozvyku navždy zbavíte.
Počuli ste už o syndróme nočného jedenia?
Ide o poruchu príjmu potravy, ktorá je charakterizovaná hyperfágiou (nadmerným jedením) vo večerných hodinách s minimálne 25 % denného kalorického príjmu po večeri. Spája sa tiež s najmenej dvomi nočnými prebudeniami za účelom konzumácie jedla za týždeň. Často ju sprevádzajú nespavosť, depresie či poruchy biologických hodín.
Syndróm nočného jedenia najčastejšie ohrozuje ľudí vo veku 30 – 60 rokov, ľudí, ktorí vynechávajú jedlo počas dňa, pracujúcich na nočné zmeny a v zamestnaniach s vysokým psychickým vypätím, ale tiež športovcov, ktorí cvičia v neskorších večerných hodinách. Len málokedy sa vyskytuje u detí a mládeže (cca 5 %).
Tip: Dokážu výživové doplnky na spanie zaistiť lepší spánok? Zisťovali sme za vás
Nočné jedenie súvisí s tvorbou tukových zásob
Ako je každému dobre známe, maškrtenie pred spaním, najmä ak sa snažíte vyhnúť nadváhe, vám rozhodne nepomôže. Ak jete neskoro večer alebo v noci, telo si ukladá dodatočné kalórie z jedla ako zásoby tuku. Takto uložený tuk však telo nevyužíva ako palivo, pretože v noci dochádza k spomaleniu metabolizmu.
Okrem toho, ruku na srdce, ak sa v noci rozhodnete podniknúť nájazd na chladničku, je vysoko pravdepodobné, že sa neuspokojíte s nízkotučným jogurtom alebo hlávkovým šalátom. Naopak, svoju pozornosť určite zameriate na energeticky bohatšie potraviny. Ak sa z nočného vyjedania chladničky stane zvyk, príjem kalórií z takéhoto jedla môže mať za následok nárast hmotnosti, čo zase môže viesť k obezite, cukrovke a metabolickému syndrómu (ide o skupinu ochorení, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení, cukrovky a mŕtvice).
Ak vás zobudí hlad v noci, siahnite po týchto jedlách
Zdravá večera by mala predstavovať menšiu porciu s nižším energetickým obsahom, teda menej ako 250 kalórií. Vyhnete sa tak páleniu záhy, žalúdočnému refluxu a skvalitníte si spánok. Odporúčame vám staviť na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, tukov a jednoduchých cukrov. Vhodné je najmä celozrnné pečivo, ovocie a zelenina, ktoré vás zasýtia a nezaťažia vám trávenie. Ďalej môžete vyskúšať napríklad:
- ovsené vločky s mliekom
- pomaranč s hrsťou orieškov
- avokádo so syrom
- celozrnné pečivo
- nízkotučný jogurt s ovocím a orechmi, resp. s müsli
- tvaroh s ovocím
- chlieb s morčacím mäsom, syrom, šalátom a paradajkami
O lepší spánok sa postarajú aj tieto potraviny
Skvelým tipom sú hlavne potraviny, ktoré majú prirodzene vyšší obsah horčíka, ako sú orechy, semienka, špenát a rôzne druhy zelených šalátov, ale tiež avokádo, nízkotučné mlieko alebo jogurt či celozrnné výrobky.
Sú ľahko stráviteľné a pomôžu vám zmierniť napätie a stres. Netreba zabúdať ani na vajcia, ryby, orechy, huby a obilniny, napríklad ovos, v ktorých sa nachádza melatonín (hormón spánku, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus).
Preventívne opatrenia proti nočnému vyjedaniu chladničky
Ak sa chcete vyhnúť nekontrolovateľnému hladu a nočným výpadom na chladničku, mali by ste dodržiavať tieto odporúčania:
- Vo večerných hodinách to nepreháňajte s telesnou námahou.
- Denne skonzumujte 5 vyvážených chodov.
- Vyvarujte sa dlhému časovému odstupu medzi obedom a olovrantom/večerou.
- Spoločne večerajte s celou rodinou.
- Pred spaním nejedzte ťažké alebo korenené jedlá.
- Nerobte si doma zásoby vysoko kalorických potravín.
- V chladničke a špajzi majte len ovocie, zeleninu a mlieko.
- Pred spaním nepozerajte emotívne pôsobiace filmy, nečítajte také knihy a vyhýbajte sa riešeniu konfliktov.
- Zabudnite na kofeín a alkohol po 14. hod. popoludní.
- Večer obmedzte príjem tekutín, aby ste sa nemuseli budiť kvôli návšteve toalety.
- Vyhnite sa nikotínu pred spaním. Samozrejme, ešte lepšie je vyhnúť sa tabakovým výrobkom úplne.
- Dávajte si pozor na poobedného šlofíka. Krátke, 20- až 30-minútové zdriemnutie popoludí je v poriadku. Dlhší spánok alebo odpočinok krátko pred spaním však môžu zhoršiť kvalitu spánku v noci.