Overené tipy pre ľahkých spáčov, ktorých zobudí aj najmenší hluk

Niekoho zobudí už tichý šepot. Iný nemá problém spať pri hučiacom televízore a nepreberie ho ani hlasné buchnutie dverí. Ak aj vy patríte k ľahkým spáčom, určite vás zaujíma, ako si zlepšiť spánok. Preto sme pre vás pripravili osvedčené tipy, ktoré určite využijete. 

Časté nočné prebúdzanie má vplyv aj na zdravie

Ak sa v noci často budíte, napríklad na svetlo z okoloidúceho auta, alebo na spláchnutie toalety členom rodiny, pravdepodobne patríte k ľahkým spáčom. Časté prebúdzanie je obyčajne sprevádzané nervozitou z toho, či sa vám podarí opäť zaspať a únavou, ktorú následne pociťujete na ďalší deň. Niet divu, že ľahkí spáči bývajú frustrovaní z toho, že spánok prerušujú faktory, ktoré nemôžu ovplyvniť.

Okrem toho je jasné, že kvalitný a neprerušovaný spánok je nevyhnutný pre celkovú pohodu a správne fungovanie organizmu. Spánok totiž ovplyvňuje takmer všetky aspekty zdravia, od nálady a metabolizmu až po mozog a imunitný systém. Ak teda mávate ľahký spánok, je dôležité pochopiť, čo vás prebúdza, a zistiť, čo môžete urobiť, aby ste v noci spali zdravšie.

Tip: Čo robiť, keď nemôžem zaspať?

Prečo sa ľahkí spáči často budia

Hoci vedci ešte definitívne nevyriešili problém, prečo ľudia odlišne reagujú na rozličné vyrušenia zo spánku, do úvahy prichádzajú nasledovné príčiny:

• nediagnostikované poruchy spánku
• nezdravý životný štýl
• genetika
• aktivita mozgových vĺn počas spánku

Vnímanie úrovne hluku ovplyvňuje rozdielny prah vzrušivosti

Rozdiely v citlivosti na podnety sú spôsobené tým, čo odborníci nazývajú prah vzrušivosti. Ten definuje, aký silný musí byť podnet, aby daného človeka zobudil. Ľahkí spáči pritom vykazujú nižší prah vzrušivosti ako ťažkí spáči.

Váš prah vzrušivosti môže byť ovplyvnený viacerými faktormi, ako napr:

• Fáza spánku - počas ľahkého spánku je prebudenie ľahšie ako počas hlbokého spánku.
• Dĺžka bdenia - ľudia, ktorí boli dlhšie hore, spia hlbšie ako tí, ktorí zaspali skôr.
• Stres - ak trpíte stresom, úzkosťou alebo hyperaktivitou, prebúdzate sa ľahšie.
• Vyšší vek - po 60. roku života sa spánok stáva ľahším. Seniori sa počas noci budia častejšie a celkovo spia menej.

Mozgové vlny a odolnosť mozgu voči hluku počas spánku

Kľúčovú úlohu v kvalite spánku a stabilite reakcií na hluk zohrávajú aj špecifické mozgové vlny, ktoré riadia účinky hluku na spánok. Jedným typom týchto vĺn sú tzv. "spánkové vretená", predstavujúce signály mozgovej aktivity v druhej fáze NREM fázy spánku (sú viditeľné počas EEG vyšetrení). Predpokladá sa, že spánkové vretená slúžia práve na obmedzenie prijímania vonkajších podnetov počas spánku.

Spánkové vretená sú vlastne spontánnym mozgovým rytmom, ktorý okrem toho, že pomáha pri procese konsolidácie (upevňovaní predtým získaných informácií), môže zvyšovať odolnosť mozgu voči hluku počas spánku. Dokonca sa zistilo, že ľudia, ktorí produkujú viac spánkových vretien, ľahšie prespia hluk. Ľudia môžu produkovať viac alebo menej spánkových vretien, ale množstvo, ktoré produkujú, má tendenciu byť konzistentné počas všetkých nocí. Až s pribúdajúcim vekom sa tvorba spánkových vretien postupne znižuje, čo vysvetľuje, prečo sa vo vyššom veku ľahšie budíme aj na menej hlučné podnety.

Tip: Ako zlepšiť kvalitu spánku v starobe?

Na druhej strane, ak je vnímanie zvukov spojené s mozgovými vlnami nazývanými "k-komplexy", dochádza k väčšej aktivácii sluchových oblastí v mozgu a zabezpečeniu prenosu zvukov do "spiaceho mozgu".

Tipy pre nerušený spánok počas celej noci

Ak máte ľahký spánok, môžete si osvojiť niektoré návyky, ktoré vám zabezpečia kvalitnejší a kontinuálnejší spánok po celú noc. Vyskúšajte napríklad:

• Obmedzte spánok počas dňa. Zdriemnutie dlhšie ako 30 minút môže zhoršiť zaspávanie a prispieť k nočnému prebúdzaniu.
• Začnite sa zdravšie stravovať.
• Každý deň ráno po prebudení si zacvičte.
• Znížte alebo úplne obmedzte príjem kofeínu a alkoholu.
• Ráno sa vystavujte slnečnému žiareniu, aby ste posilnili svoje prirodzené cirkadiánne rytmy.
• Televízory, počítače, notebooky a mobily uschovávajte mimo spálne.
• V spálni udržiavajte chlad (okolo 18 °C).
• Proti stresu vyskúšajte relaxačné techniky, meditáciu, hlboké dýchacie cvičenia alebo aromaterapiu.
• Pomôcť môžu aj nahrávky s bielym šumom alebo si zapnite ventilátor. Rovnomerné šumenie môže pomôcť zakryť iné zvuky, aby ste mohli rýchlejšie zaspať.
• Ak vás zo spánku budí svetlo, skúste si zavesiť zatemňovacie závesy, ktoré môžu pomôcť minimalizovať vonkajšie svetlo. Proti svetlu v interiéri poslúži maska na oči.