Poruchy spánku u mužov + tipy pre lepší odpočinok
Spánok je životne dôležitý pre každého, ale vedeli ste, že spánok mužov a žien sa navzájom líši? Navyše, veľa mužov nemá dostatok kvalitného spánku napriek tomu, že v posteli strávia dostatok hodín. Často sú na príčine práve poruchy spánku.
Ako poruchy spánku vplývajú na zdravie mužov
V prípade, že sa poruchám spánku nevenuje dostatočná pozornosť a neliečia sa, môžu ovplyvniť zdravie mužov rôznymi spôsobmi. Okrem výkyvov nálad môže nedostatok spánku zvýšiť riziko zdravotných problémov či negatívne ovplyvniť plodnosť. Nedostatok spánku môže u mužov nepriaznivo vplývať aj na náladu a duševné zdravie. Spôsobuje napríklad zvýšené riziko depresie, úzkosti a iných problémov spojených s duševným zdravím.
Pokiaľ ide o špecifické účinky spánku na zdravie mužov, ukázalo sa, že nedostatočný alebo nekvalitný spánok má vplyv napríklad na syndróm nepokojných nôh, spánkové apnoe, depresiu, erektilnú dysfunkciu, ochorenia dolných močových ciest, hypogonadizmus (porucha funkcie pohlavných žliaz u mužov), nízku hladinu testosterónu či mužskú neplodnosť.
Podobne aj obštrukčné spánkové apnoe (OSA) sa u mužov vyskytuje častejšie ako u žien. Ide o závažnú poruchu spánku, ktorá spôsobuje, že počas spánku dochádza k utlmeniu dýchania. Ak máte OSA, nedostatok kyslíka, ktorý vaše telo dostáva počas spánku, môže mať dlhodobé následky na vaše zdravie. Neliečené OSA zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky a depresie.
Tip: 7 zlých návykov, ktoré vám kazia zdravý spánok + tipy, ako sa ich zbaviť
Čo sa u mužov považuje za optimálny spánok
Nemyslite si však, že spánok predstavuje čas, keď sa telo „vypne“. Počas odpočinku je mozog stále zamestnaný a dohliada na biologickú údržbu, ktorá udržiava telo v kondícii a pripravuje ho na ďalší deň. Bez potrebného počtu hodín regeneračného spánku človek nie je schopný pracovať, učiť sa, tvoriť a komunikovať na úrovni, ktorá by sa aspoň približovala jeho skutočnému potenciálu. Navyše, pri dlhodobom skracovaní spánku hrozí psychické i fyzické zrútenie.
Je veľký rozdiel medzi množstvom spánku, s ktorým si vystačíte, a množstvom, ktoré potrebujete na optimálne fungovanie. Priemerný počet hodín spánku potrebných na dosiahnutie optimálneho zdravia pre dospelého človeka predstavuje 7 až 9 hodín. Značný počet dospelých mužov však túto požiadavku nespĺňa. Navyše môžu problémy spôsobovať aj neštandardné pracovné zmeny, výrazne sa odchyľujúce od cirkadiánnych vzorcov, čo ešte väčšmi zvyšuje riziko zhoršenej kvality spánku.
Najčastejšie príznaky nedostatočného spánku
- Nevyhnutne potrebujete budík, aby ste sa zobudili včas.
- Často posúvate budík o niekoľko minút neskôr, aby ste si mohli pospať o niečo dlhšie.
- Máte problém ráno vstať z postele.
- Poobede sa cítite unavení a vyčerpaní.
- Ste ospalí po ťažkých jedlách alebo pri šoférovaní.
- Zaspávate počas sledovania televízie alebo večerného odpočinku.
- Cítite potrebu pospať si cez víkendy dlhšie.
- Zaspíte do 5 minút po tom, ako ste si ľahli do postele.
Rady pre lepší spánok u mužov
Veľa mužov zisťuje, že začnú lepšie a kvalitnejšie spávať, ak si osvoja zdravé spánkové návyky. K takémuto zlepšeniu odpočinku môžu prispieť jednoduché každodenné úkony, ako napríklad:
- pravidelné cvičenie
- zvýšenie denného vystavenia slnečnému žiareniu
- obmedzenie času stráveného pri obrazovke pred spaním
- vyhýbanie sa alkoholu pred spaním – požitie alkoholu pred nočným odpočinkom vyvoláva časté nočné prebúdzanie, pričom môže tiež zhoršiť závažnosť problémov s dýchaním počas spánku, napríklad chrápanie
- dodržiavanie pravidelného času usínania a vstávania
- úprava spálne – mala by byť tmavá, tichá, chladná a samozrejme, nemala by v nej chýbať pohodlná posteľ s kvalitným matracom
- zníženie príjmu kofeínu počas dňa a úplné vylúčenie kofeínu v poobedných a večerných hodinách.
Tip: Overené tipy pre ľahkých spáčov, ktorých zobudí aj najmenší hluk