Prečo je spánok dôležitý pre tínedžerov

Počas puberty je rozpor medzi sociálnymi a biologickými hodinami výraznejší ako v ktoromkoľvek inom období ľudského života. Tínedžerov doslova naháňame do postele a ráno ich zase nemôžeme prinútiť vstať. Vo všeobecnosti je známe, že menej ako šesť hodín spánku má škodlivý vplyv na ľudské zdravie. U adolescentov však môže byť táto hranica ešte vyššia. Vedci totiž zistili, že nedostatok spánku je spojený nielen s horšou koncentráciou či komunikáciou, ale aj s horšími známkami.

Nie a nie ísť večer spať

Mnoho dospelých porovnáva vlastný spánkový režim s tým, ktorý by podľa nich mali mať aj adolescenti. Možno sa nám to nebude páčiť, ale telo tínedžerov sa naozaj správa inak, ako telo dospelých. Príkladom toho je aj to, že produkcia melatonínu, hormónu, ktorý je potrebný pre pocit únavy a zaspatie, u nich začína neskôr ako u väčšiny dospelých. Práve to je dôvod, prečo tínedžeri zaspávajú a aj vstávajú prirodzene neskôr.

Vyvíjajúci sa organizmus u mladých ľudí potrebuje priemerne 8 - 10 hodín spánku každý deň. (Viete, koľko hodín by ste mali spať? Prečítajte si článok o tom, aká je optimálna dĺžka spánku podľa veku.) Problém je v tom, že ak tínedžeri prirodzene zaspávajú neskôr (poväčšine až okolo polnoci), a vyučovanie v školách sa začína skoro ráno, ledva majú možnosť na šesť- prípadne sedemhodinový spánok. Hoci sa zdá, že tých pár hodín nehrá žiadnu rolu, opak je pravdou. Pokiaľ takýto spánkový režim pretrváva niekoľko týždňov, vytvorí sa citeľný spánkový deficit. Taký, ktorý významne ovplyvní výkon dospievajúcich v každej oblasti.

Málo spánku má negatívny dosah na zdravie

Nedostatok spánku môže byť spojený s viacerými zdravotnými rizikami. Pokiaľ  adolescent prechádza z choroby do choroby, trápia ho problémy s herpesom či aftami v ústach alebo ho v poslednom čase postretlo viacero zranení či už pri športe alebo v každodennom živote, na príčine môže byť práve nedostatok spánku.

Spánok totiž nie je dôležitý iba pre pamäť a mozog, ale napríklad aj pre syntézu viacerých hormónov, ktoré sú dôležité pre zdravie. Podľa názoru odborníkov ponocovanie u mladých môže dokonca spomaliť ich rast, pretože rastový hormón sa tvorí predovšetkým v noci. Najviac sa ho vyplaví už dve hodiny po zaspatí, ideálne medzi 23. a 24. hodinou.

Dlhodobý nedostatok spánku navyše výrazne negatívne ovplyvňuje imunitu. Práve preto tínedžeri oveľa ľahšie ochorejú, dlhšie im trvá, kým sa z chorôb dostanú a ich telo je omnoho náchylnejšie na zranenia. Ospalý alebo nevyspatý človek ťažšie udržuje rovnováhu. Ľahko spadne, prípadne prehliadne prekážku, ktorú má pred sebou a narazí do nej. Stáva sa tiež, že je pri športe nadmerne unavený, čo takisto vyúsťuje do zvýšeného rizika poranenia. Preto je dôležité vedieť, koľko treba spať a ako dosiahnuť kvalitný spánok.

Aké ďalšie následky má nedostatok spánku

Bolo zistené, že u tých adolescentov, ktorí spali menej ako 6 hodín denne, hrozilo dvojnásobne vyššie riziko toho, že začnú fajčiť, piť alkohol alebo brať drogy. Okrem toho nedostatočný čas pre odpočinok vedie u tínedžerov k viacerým neželaným javom:

• pocit únavy, ospalosť, zhoršená schopnosť sústrediť sa (napr. na učenie)
• vyššie riziko cukrovky, predčasné starnutie, vysoký krvný tlak, problémy so srdcom
• náladovosť, podráždenosť, nervozita a neprimerané reakcie
• depresívne nálady
• zmena chuti do jedla (zvyšuje pocit hladu a spôsobuje nadváhu)
• zhoršený výkon v tvorivej oblasti (hra na hudobnom nástroji, dramatický prejav, spev a pod.)

Pozor na smartfóny a tablety

Existujú činnosti, ktoré sa neodporúča robiť pred spaním. Medzi nich patrí aj používanie elektroniky. Čím viac času trávia tínedžeri používaním elektronických zariadení, ako sú smartfóny a tablety, tým horší bude ich spánok. Svetlo, ktoré z nich vyžaruje, spomaľuje vyplavovanie melatonínu. Ten je zodpovedný za zaspávanie a jeho pomalé uvoľňovanie má na svedomí nočné prehadzovanie sa. Ak mladí ľudia trávia sledovaním displeja po škole viac ako dve hodiny času, môžu očakávať problémy s oneskorením nástupu a skrátením doby spánku. Pre zaujímavosť trvá zaspávanie zdravému človeku zvyčajne do 30 minút.

Ako zlepšiť spánkové návyky u tínedžerov

Jednou z možností je presvedčiť dospievajúcu ratolesť, aby šla každý večer do postele približne v tom istom čase. Je to akýsi signál pre telo, že je čas ísť spať. Po niekoľkých týždňoch si organizmus tento režim osvojí a v uvedenom čase sa samé začne pripravovať na spánok. Ak je tínedžer unavený, poobedňajší spánok mu môže pomôcť. Nemal by sa však stať rutinou. Viac ako polhodina spánku poobede má totiž za následok nekvalitný spánok v noci.

Odporúča sa tiež, aby si mladí ľudia stlmili svetlo na počítači a v mobile vypli modré svetlo. (Pokiaľ, samozrejme, nie sú ochotní úplne ich odložiť minimálne hodinu pred spaním.) Čo sa týka telesných cvičení, mali by sa vykonávať aspoň 3 hodiny pred tým, ako človek zamieri do postele, aby sa telo stihlo po aktivite upokojiť. Zdravému spánku výrazne napomôže aj výber kvalitného matraca.