Prečo sa niekedy cítime ospalí len do okamihu, kým sa dostaneme do postele?

Večer pokročil a vás pri knihe, alebo obľúbenom seriáli, premáha príjemná ospalosť. V očakávaní výdatného a ničím nerušeného odpočinku sa presuniete do postele. No v momente keď si ľahnete sa z ničoho nič, namiesto rýchleho usnutia odrazu dostaví náhla čulosť. Čo obyčajne nasleduje, sú nekonečné hodiny prehadzovania sa a neustávajúcich myšlienkových pochodov, ktoré vyústia do vyčerpanosti organizmu v nastávajúce ráno.

Mladý muž leží v posteli.

Ukázalo sa, že ide o prejav jednej z najčastejších spánkových porúch, odborne nazývanej psychofyziologická insomnia, alebo tiež naučená nespavosť. Jej hlavnou príčinou je dlhodobo pretrvávajúci stres. Ten podnecuje napätie v telesnej oblasti, ktoré nám bráni zaspať. Myseľ je pritom okupovaná obavami, ako „určite nezaspím“, ktoré akoby napĺňali samy seba, a tak vytvárali začarovaný kruh. Spojené sú aj s tenziou nervového systému, fyzickým nepohodlím a nervóznym nepokojom.

Možných spúšťačov celého cyklu takejto nespavosti je viacero. Neraz je to premýšľanie o práci krátko pred spaním, alebo vplyv modrého svetla, vyžarovaného obrazovkou. No nepríjemný kolotoč naučenej nespavosti sa môže rozbehnúť i u ľudí s pravidelným a zdravým spánkovým režimom. Silným faktorom býva napríklad tragická životná udalosť, spôsobujúca dlhodobé, viac či menej vedomé, trápenie.

Za najúčinnejšiu formu pomoci, bez použitia liekov, je považovaná kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (KBT). Pozostáva z niekoľkých krokov, ktoré, za pomoci odborníka, vedú postupne k identifikácii hlavnej príčiny nespavosti a pre nápravu potrebných zmien vo zvykoch a správaní pacienta.

Prvá fáza zahŕňa niekoľko týždňov pozorovania a zisťovania faktorov, najviac vplývajúcich na nespavosť. V praxi sa často realizuje formou spánkového denníka, zaznamenávajúceho u pacienta podoby premýšľania a správania, aktivujúce stres. V druhej fáze potom lekár určí, čo a ako by mal pacient na nich zmeniť. Vyzdvihujú sa vedomá kontrola stimulantov, zlepšenie spánkovej hygieny, biologická spätná väzba, rozvoj rôznych foriem relaxácie a niekedy aj cielené obmedzenie doby spánku.

KBT pre nespavosť nevyžaduje nevyhnutne návštevu ambulancie – jej dobrú náhradu predstavujú aplikácie ako Sleepio, či SHUTi. Jadro terapie však tvorí súbor zásad a princípov, ktoré môže uplatniť ktokoľvek, a to i preventívne, pri absencii výraznejších problémov.

Zabezpečte redukciu modrého svetla, emitovaného obrazovkami smartfónov, tabletov a PC monitorov. Ideálne je vyhnúť sa im pred spaním úplne. Modré svetlo sa ale dá limitovať i filtrami, špeciálnymi aplikáciami a manuálnym nastavením.
Ak pravidelne užívate lieky, informujte sa o ich vplyve na krvný tlak. Niektoré ho zvyšujú, ich účinok môže pretrvávať niekoľko hodín a prispievať k nespavosti.
Nenechajte sa zatiahnuť do textovej konverzácie. Sú to práve chaty a SMS správy, ktoré, viac ako hovory, vyvolávajú rozrušenie a trvajú tiež oveľa dlhšie. Telefón nechajte na noc radšej v inej miestnosti, alebo vypnite notifikácie o prijatých správach.
Popoludní nekonzumujte kávu, čaj, ani čokoládu. Kávu v neskorších hodinách pije len málokto, no v spoločnosti sa i napriek tomu zvykne podávať pri večeri. Nerobte výnimky a zdvorilo odmietnite. Čaj je taktiež silný stimulant, preto ho nahraďte bylinkovým. Majte tiež na mysli, že kofeín obsahuje aj čokoláda a niektoré druhy dokonca pomerne vysoké množstvo.
Doprajte si relax a čas na upokojenie predtým, ako si ľahnete. Snažte sa vypustiť hektické aktivity, spojené s prácou, premýšľanie nad zložitými problémami a príliš rušivé formy zábavy. Nevracajte sa k pracovnému emailu a nepozerajte vášnivé politické debaty, či hororové filmy. Absolútne nevhodné sú počítačové hry, ktoré nie sú len pasívnym sledovaním, ale vyžadujú priamu interakciu zo strany hráča.
Opatrne s alkoholom, fajčením a priveľmi korenistými jedlami! Alkohol pôsobí utlmujúco, ale nenechajte sa pomýliť. Jeho metabolizmus v tele je príčinou plytšieho spánku a nadmernej produkcie moču, čo môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu. Podobne je to pri fajčení. Mnohí fajčia aby sa ukľudnili, no nikotín je stimulant, zhoršujúci nespavosť. Korenisté jedlá bývajú zasa impulzom pre pálenie záhy, ktoré nastupuje v horizontálnej polohe tela a znepríjemňujúce väčšinu noci.
Hoci hydratácia organizmu je dôležitá, priveľa vody pred spaním má močopudný účinok a pravdepodobne vás donúti vstať z postele.
Spravidla platí, že cvičenie, a fyzická aktivita všeobecne, skôr pomáhajú s nespavosťou bojovať. Dajte si však pozor na príliš dlhé a intenzívne tréningy v neskorších večerných hodinách. Môžu znamenať zvýšenú produkciu adrenalínu a privolať pocity vzrušenia.
Ideálna teplota na spánok sa u väčšiny ľudí pohybuje v rozmedzí 16 – 20 °C. Monitorujte preto teplotu v spálni a podľa potreby ju upravte. Teplota tela v noci klesá a v zásade platí, že by sa mala znížiť aj izbová teplota.
Vyhnite sa večerným hádkam. Hnevom sa vytvára stresový hormón kortizol a jeho hlavnou úlohou je vyvolať stav bdelej pohotovosti. I keď ani zaspávanie s nedoriešenými problémami nie je práve východiskom, seriózne konverzácie je predsa len najlepšie nechať na ráno.
Blízka prítomnosť domáceho miláčika je niekedy upokojujúca, no pri zaspávaní môže pôsobiť rušivo. Je veľmi nepríjemné, keď vás, často opakovane, svojim pohybom vytrhne z kritickej fázy prechodu do hlbšieho spánku. S tým neraz spojené preľaknutie predstavuje len ďalší zbytočný stres.

Kľúčovým faktorom dobrého spánku je pravidelná večerná rutina. A tá nemá rada zmeny, lebo vysielajú do mozgu mätúce signály. Ak ste napríklad dlhodobo zvyknutí sprchovať sa ráno, aj večernú sprchu si môže mozog vysvetliť ako ohlásenie, že nastal čas prebúdzania.

Svoju rutinu pestujte dôsledne. Striktne ju dodržujte, nemeňte ju podľa nálady a vyhýbajte sa negatívnym vplyvom, najmä takým, ktoré od vás vyžadujú prílišnú angažovanosť.