Ranné cviky v posteli pre pohodlných

Nechce sa vám ráno vstať z postele a ísť si zabehať či zacvičiť do fitka? Alebo jednoducho nemáte v okolí fitnes centrum, či máte ráno málo času a množstvo povinností? Aj pre pohodlných a zaneprázdnených existuje riešenie. Môžete si zacvičiť hneď po prebudení priamo v posteli a bez zbytočnej prípravy. 

Predtým než začnete

Pred samotným cvičením by ste sa aspoň na chvíľku mali dôkladne povystierať a ponaťahovať stuhnuté telo. Nezačnite cvičiť hneď zhurta. Krátky strečing zabráni natiahnutým svalom a kŕčom. 
Musíme podotknúť, že matrac v posteli je mäkší a nemá na cvičenie dostatočne pevný povrch. Preto je potrebné mať pri cvičení pevné telo, aby ste cvik urobili kvalitne. Ďalšou dôležitou zásadou, ktorú by ste nemali opomenúť je správne dýchanie pri cvičení.

• Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy alebo inak nazývaný aj mostík patrí k najúčinnejším a najlepším cvikom na spevnenie zadných partií tela. Spevníte ním nielen zadok, ale aj brucho i stehná a môžete ho vykonávať v posteli hneď po prebudení.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte obidve nohy. Chodidlá umiestnite pod úroveň kolien a na šírku bedier. Šírku medzi chodidlami si môžete určiť aj sami, ale platí zásada, že čím širšie sú od seba položené, tým viac budete zadok posilňovať. 
Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte zadok od postele. V hornej pozícii zatiahnite svalstvo zadku a niekoľko sekúnd tak ostaňte. Panva, trup a stehná by mali byť v jednej línii. S nádychom sa naspäť vráťte tesne nad posteľ, pričom panvu na ňu nepokladajte. Takto cvik opakujte niekoľkokrát, čím viac opakovaní pri cvičení urobíte, tým lepšie výsledky dosiahnete. Na začiatok to nepreháňajte, aby ste nedostali „svalovicu“. Ako sťaženú alternatívu môžete cvik obmeniť a dvíhať panvu so zdvihnutou jednou nohou. Pričom vystriedajte obidve nohy. 

• Dvíhanie vystretých nôh

Pokiaľ si chcete spevniť brušné svaly, môžete cvičiť v posteli tento cvik. Ľahnite si na chrbát, ruky si položte vedľa seba a nohy narovnajte. S nádychom dvíhajte nohy nahor bez toho, aby ste odlepili zadok od postele. S výdychom ich spúšťajte pomaly dole, pričom sa nedotýkajte chodidlami postele. Urobte niekoľko opakovaní za sebou.

• Cvik na ploché bruško

Pokiaľ si chcete vyformovať ploché bruško, nemusíte vstať síce z postele, no bez námahy to určite nepôjde. Zostaňte v ľahu na chrbte a nohy mierne pokrčte v kolenách. Ruky predpažte a zodvihnite iba lopatky. Ruky nedávajte za hlavu, ako ste boli možno naučení z detstva. „Brušáky“ majú väčší efekt s predpaženými rukami, pretože sa nahor ťaháte len s bruškom a nenútite do práce krčné svaly. 
Pri pohybe hore je výdych a v takejto nadvihnutej polohe ostaňte pár sekúnd. S výdychom klesnite nazad. Pritom platí, že čím pomalšie budete cvik robiť, tým väčšiu záťaž na brucho vytvoríte. Cvik opakujte niekoľkokrát.

• Unožovanie v ľahu

Mľandravé nohy určite ešte nikoho neohromili. Preto pre sexy štíhle nohy skúste tento cvik. Ľahnite si na bok, vystrite nohy a podoprite sa lakťom ruky. Druhou rukou sa podoprite na udržanie rovnováhy. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte vystretú nohu nahor. S nádychom sa vráťte s nohou späť a niekoľkokrát zopakujte. Po niekoľkých opakovaniach nohy vymeňte. Dôležité je nerobiť pohyb švihom, ale ťahom a čím pomalšie, tým efektívnejší cvik dosiahnete. 
Cvik môžete aj obmeniť a to takým spôsobom, že si opäť ľahnete na bok, spodnú nohu pokrčíte v kolene a vrchnú nechajte vystretú. Vystretú nohu dvíhajte pričom zvyšok tela by mal byť spevnený. Potom nohy vymeňte. Týmto cvikom precvičíte stehná, zadok a vonkajšie svaly. 

• Dvíhanie trupu v polohe na bruchu

Ľahnite si na brucho a natiahnite nohy. Ruky pokrčte v lakťoch a položte na ne čelo. Nadýchnite sa a pomaly s výdychom dvíhajte nohy aj hrudník s hlavou od postele. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa späť. Pri pohybe nahor stláčajte zadok. Tento cvik je výborný pri bolestiach chrbtice, kedy výborne posilňujete nielen chrbticu, ale aj vzpriamovače, spodný chrbát a zadok. 

Náš tip: Prečítajte si 9 faktov o spánku, o ktorých ste ani netušili.

• Mačací chrbát

Mačací chrbát patrí medzi overenú klasiku. Ponaťahujete a posilníte ním chrbtové svalstvo. Dajte sa na „štyri“ ako mačka. Nohy zvierajú pravý uhol a taktiež ruky a chrbát. Pomaly zdvíhajte chrbát tak, aby sa zaguľatil. V tejto polohe ostaňte aspoň 5 sekúnd a vráťte sa naspäť do východiskovej polohy. Potom tento cvik urobte opačne, čiže do druhej strany. Prehnite chrbát pokiaľ môžete a skúste pritom zakloniť aj hlavu. Urobte niekoľko opakovaní. Takýto cvik má nielen estetické, ale aj zdravotné benefity. Zhoršená pohyblivosť chrbta či chronické bolesti sa totiž už netýkajú iba starších ľudí. Stuhnutý chrbát po noci je potrebné pravidelne uvoľňovať. 

Niekoľko pozitív ranného cvičenia

Tak čo, presvedčili sme vás, že aj cvičenie v posteli môže mať svoje pozitíva? 

Ranná rozcvička má okrem iného aj tieto benefity:

• naštartujete metabolizmus a podporíte spaľovanie tukových zásob,
• okysličí sa mozog a vycibrí schopnosť duševnej koncentrácie,
• zlepšíte ohybnosť tela,
• nemusíte behať po fitness centrách keď nemáte čas,
• uvoľníte endorfíny a zlepšíte si tak náladu do nového dňa.

Všetky cviky sú jednoduché, potrebné je len dbať na ich správne vykonávanie. Uvidíte, že deň budete mať po takomto rannom cvičení nabitý pozitívnou energiou. V prípade, že si cviky dostatočne osvojíte, môžete ich cvičiť aj priamo z gauča pri sledovaní televízie. 

Náš tip: Trpíte skoliózou? Prečítajte si rady pre lepší spánok.