Sedavé zamestnanie? Tieto cviky nielen na chrbát vám pomôžu!

Dlhé sedenie v kancelárii vyčerpáva. Navyše, v kombinácii s ďalšími faktormi, ako je pracovný stres či stereotypná práca na počítači, môže sedavé zamestnanie viesť až k závažným zdravotným problémom. Typickými dôsledkami sú bolesti chrbta, krku, prípadne svalové kŕče či tŕpnutie prstov. Aby ste týmto nepríjemným následkom predišli, pozrite sa spolu s nami na jednoduché cviky na chrbát. Nie sú fyzicky ani časovo náročné a mnohé z nich môžete vykonávať bez toho, aby ste vzbudili neželanú pozornosť.

Ako správne sedieť?

Pri sedavom zamestnaní netreba podceniť správne sedenie. Mohli by sme dokonca povedať, že je rovnako dôležité, ako pravidelné cvičenie. Na čo si treba dať pozor? Nohy by sme mali mať pokrčené v kolenách, chodidlá položené na zemi, uložené od seba. Sedadlo stoličky by malo siahať do 2/3 dĺžky stehna a panva by mala byť preklopená dopredu. Tým sa chrbtica sama automaticky vyrovná. Opierka chrbta na stoličke by mala siahať po koniec lopatiek. Správne sedenie predpokladá ťahanie lopatiek k sebe (dozadu) a ramien nadol. Sedaciu časť môžeme tiež upraviť špeciálnymi vankúšikmi alebo rôznymi balančnými podložkami.

Krúženie hlavou na uvoľnenie krčného svalstva

Sadnite si do základnej polohy, s rovným chrbtom, tak, aby boli stehná kolmo na trup a predkolenie. Chodidlá majte položené na zemi, chrbticu ťahajte priamo nahor. Dlane jemne položte na stehná. Teraz začnite opisovať hlavou polkruhy. Začnite od ľavého ramena, s výdychom pritiahnite hlavu do predklonu a ukončite cvik polkruhom pri ľavom ramene. Cvik zopakujte 8 – 10 krát.

Cviky na uvoľnenie a posilnenie ramien

Vystrite chrbát, ruky spusťte voľne popri tele. V tejto polohe začnite dvíhať ramená smerom k hlave. Zopakujte aspoň desaťkrát, najlepšie v intervale dvakrát denne. Tento cvik je ideálny pre uvoľnenie napätia v hornej časti chrbta a pliec. Taktiež uvoľňuje a posilňuje trapézy.

Cviky na stŕpnutú krčnú chrbticu

Sedavé zamestnanie je mimoriadne náročné pre krčnú chrbticu. Ako si ju teda precvičiť a zbaviť ju strnulosti? Vystrite chrbát a pomaly otáčajte hlavou v polkruhoch sprava doľava a späť. Do každej strany zopakujte pohyb aspoň desaťkrát. Nasleduje pohyb hlavou dopredu a dozadu, ako keby ste niekomu pritakávali. Opäť zopakujte aspoň desaťkrát. Sériu odporúčame vykonať aspoň dvakrát denne.

Druhý spôsob cvičenia je obzvlášť vhodný pri stuhnutom krku. Seďte vzpriamene, s opretým chrbtom. Temeno hlavy ťahajte smerom nahor, ľavou rukou sa môžete chytiť okraja stoličky. Nadýchnite sa a s výdychom nechajte hlavu pomaly klesnúť k pravému plecu. Pozor! Plece nedvíhajte, ani nekrúťte a nezakláňajte hlavu. Vydržte tak niekoľko nádychov a výdychov. Ak chcete, aby bol cvik intenzívnejší, pravou rukou uchopte ľavú stranu hlavy a jemne ju tlačte smerom k pravému plecu. Pravú ruku zároveň tlačte smerom nadol a v zápästí ju môžete zaflexovať (ohnúť). Takisto vydržte minimálne 5 nádychov a výdychov. Potom pomaly, aby sa vám nezatmelo pred očami, vráťte hlavu hore a zopakujte cvik na opačnej strane.

Cviky na uvoľnenie svalov chrbta a pliec

Tento cvik sa skladá z troch častí. Pri všetkých troch je dôležité pravidelné dýchanie a pomalé pohyby.

Prvá časť: Sadnite si na kraj stoličky, chodidlá položte na zem, mierne od seba. Predkloňte sa a oprite si ramená o vnútorné stehná. Zaprite sa do stehien a tlačte ich smerom od seba. Nezabudnite zhlboka dýchať.

Druhá časť: Ostaňte v pôvodnej pozícii. Overte si, či sú vaše kolená priamo nad pätami. Pomaly natiahnite ruky smerom nadol a oprite si podpazušné jamky o kolená. Zatlačte. Potom sa chyťte pravou rukou za ľavý lakeť a naopak a nechajte telo voľne padať dolu. Zhlboka dýchajte.

Tretia časť: Natiahnite ruky pred seba a položte ich na stôl. Pomaly sa ťahajte v smere, ktorým ukazujú vaše prsty. Potom sa nadýchnite a so zaguľateným chrbtom pomaly vyrolujte chrbát až do sedu.

Pauzy sú tiež dôležité

Ak ste si zvykli na to, že počas práce sa zo svojho miesta zdvihnete minimálne, je načase to zmeniť. Posielate mail alebo telefonujete kolegovi z vedľajšej kancelárie? Skúste sa radšej prejsť a povedať mu to osobne. Vhodným dôvodom na pohyb je tiež nutnosť vykročiť ku kopírke alebo tlačiarni. Z tohto dôvodu si neumiestňujte podobné kancelárske pomôcky na dosah ruky. Alebo urobte niečo pre svoje zdravie a zabudnite na výťah. Radšej sa namiesto toho vyberte po schodoch.

Odborníci poukázali na to, že pracovníci, ktorí si v práci často robia prestávky, v skutočnosti pracujú efektívnejšie ako tí, ktorí si prestávky nedožičia. Ak pracujete osem hodín denne, mali by ste prácu vykonávať v 52-minútových blokoch, medzi ktorými by ste si mali dopriať 17 minútovú pauzu. To však, samozrejme, záleží na vašom zamestnávateľovi. Faktom však ostáva, že i krátke prestávky, počas ktorých si pocvičíte, môžu vašu prácu ovplyvniť v pozitívnom smere.