Skoré ranné prebúdzanie - čo robiť, ak sa zobúdzate príliš zavčasu?
Aj pri kvalitných tmavých závesoch sa nám môže stať, že sa zobudíme skôr, ako by sme si priali. A hoci je takéto prebúdzanie pomerne skľučujúce, ešte nepríjemnejšie je, ak nemôžeme znova zaspať. Prečítajte si, čo ovplyvňuje našu schopnosť dlhšie spať, aké sú príčiny skorého ranného prebúdzania a ako ich odstrániť.
Príčinou priskorého zobúdzania je nespavosť
Hlavnou príčinou chronických ťažkostí s ranným zaspávaním je insomnia alebo nespavosť. Tá býva definovaná ako problém so zaspávaním alebo s častým prebúdzaním sa. Tieto prebudenia sa môžu vyskytovať v priebehu celej noci, ale častejšie sa objavujú v druhej polovici noci smerom k ranným hodinám.
Tip: Môžete spať menej ako 7 hodín za noc a cítiť sa oddýchnutí? Zisťovali sme za vás
Za neschopnosť opäť zaspať môže aj nedostatok adenozínu
Spánok súvisí s cirkadiánnym rytmom, ktorý sleduje striedanie svetla a tmy a zabezpečuje, aby ste v noci zaspali a ráno sa zobudili. Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje spánok a zaspávanie, je postupné narastanie únavy a ospalosti, ktorá narastá tým viac, čím dlhšie človek nespí. Súvisí s postupným hromadením chemickej látky v mozgu, ktorá sa nazýva adenozín.
Tento tzv. „signál ospalosti" napokon pomáha vyvolať spánok. Neskôr v noci sa počas spánku postupne odbúrava, takže v polovici noci sa ospalosť vytratí a do rána by už mala byť takmer preč. Ak sa však človek v noci prebudí (predovšetkým v skorých ranných hodinách), je schopnosť opäť usnúť kvôli nižšej hladine adenozínu ohrozená.
Môže byť nespavosť nebezpečná?
Hoci väčšine ľudí nebude občasné skoré ranné prebúdzanie spôsobovať mimoriadne problémy, ak sa nespavosť u niekoho vyskytuje dlhodobejšie, môže začať pociťovať neblahé následky. Výsledná kumulatívna strata spánku, ku ktorej sa pridá plytký, fragmentovaný a menej kvalitný spánok, totiž zvyčajne máva vplyv tak na duševné, ako aj fyzické zdravie človeka.
Overené tipy na dlhší a kvalitnejší spánok
Poznáme niekoľko osvedčených spôsobov, ako si zabezpečiť dlhší spánok. Mnohé z nich sa týkajú určitých návykov a obyčajne je potrebné zahrnúť ich do harmonogramu už počas dňa. Ponúkame vám 7 vybraných tipov, ktoré môžete vyskúšať:
1. Počas dňa si doprajte dostatok pohybu
Okrem toho, že cvičenie je nevyhnutné pre celkové zdravie, priamo ovplyvňuje potrebu hlbokého spánku, a to počas celej noci. Ak zvýšite úroveň svojej telesnej aktivity počas dňa, pravdepodobne sa zvýši aj dĺžka a kvalita vášho hlbokého spánku v noci.
Hlboký spánok vám navyše umožní cítiť sa sviežo, keď sa zobudíte a napomáha pri kontinuite spánku. Dbajte však na to, aby ste cvičili počas dňa a nie krátko pred spaním. Neskoré cvičenie totiž môže narušiť spánok v dôsledku uvoľňovania endorfínov a adrenalínu.
2. Investujte do zatemňovacích závesov alebo roliet
Ak máte príliš tenké, priesvitné alebo skrátka len zle zatiahnuté závesy alebo žalúzie, môžu vám do spálne prepúšťať slnečné svetlo. Aj to môže byť problém, ak sa snažíte o opätovné zaspatie. V tmavom alebo zatemnenom prostredí telo produkuje melatonín, hormón podporujúci spánok. Jasné denné svetlo však tvorbu tohto hormónu potláča. Nie vždy treba hneď vymieňať závesy. Možno vám postačí len maska na oči, ktorá zabráni, aby vám do očí svietilo slnko.
3. Zabudnite na kofeín po 14.00 hod
Je všeobecne známe, že kofeín je stimulant a sťažuje zaspávanie alebo opätovné zaspávanie po predchádzajúcom prebudení. Mali by ste vedieť, že kofeín má priemerný polčas rozpadu 5-7 hodín. To značí, že približne 5-7 hodín po poslednej šálke kávy zostáva polovica prijatého kofeínu stále vo vašom tele.
Samozrejme, nejde len o kávu. Okrem nej sa kofeín nachádza aj v čaji a v čokoláde, ako i v nealkoholických nápojoch typu cola či energetických nápojoch. Ak teda trpíte problémami so zaspávaním, rozhodne vám odporúčame, aby ste si poslednú šálku kofeínu dopriali najneskôr okolo 14.00 hodiny popoludní.
4. Vypnite si pred spaním mobil
Nech zodvihne ruku ten, koho jeho vlastný telefón nikdy nezobudil – či už notifikáciami, rôznymi pípnutiami alebo rozsvietením displeja. Smartfóny vyžarujú modré svetlo, ktoré je podobné dennému a to mozog presviedča, že je deň aj vtedy, ak je pokročilá nočná hodina. Skúste si zvyknúť nepoužívať telefón aspoň hodinu pred spaním a nepozerať sa naň, ak sa zobudíte skôr, ako treba.
5. Pred spaním sa vyhnite alkoholickým nápojom
Hoci je pravda, že alkohol je sedatívum a môže pomôcť pri zaspávaní, v druhej polovici noci podporuje bdelosť. To znamená, že po večernom alkoholickom drinku sa často zobudíte v skorých ranných hodinách a nedokážete znovu zaspať.
Výskumom sa tiež zistilo, že konzumácia alkoholu zvyšuje produkciu kortizolu v tele, dokonca aj vtedy, keď už človek prestáva pociťovať účinky alkoholického opojenia. To znamená, že alkohol môže byť príčinou vašej nespavosti aj nasledujúci deň.