Spíte v dostatočnej tme?
Svetlo v spálni má veľký vplyv na celý organizmus. Ranné lúče stimulujú našu myseľ a prispievajú k plynulému a prirodzenému prebúdzaniu. Svetlo však ovplyvňuje aj kvalitu spánku počas noci, a to aj napriek tomu, že naše oči sú zatvorené. Jednak môže sťažiť zaspávanie, alebo prispieť k prerušovanému spánku. Tlmené svetlo večer a úplna tma v noci je preto maximálne nevyhnutná. Telo sa totiž riadi svetlom pri tvorbe melatonínu, ktorý vydáva mozgu signál, že je čas na odpočinok. Svaly sa v tomto momente začínajú uvoľňovať a telesná teplota klesať. Mnohí z nás však tento proces, ktorý kedysi riadil západ slnka, skracujú.
Neprirodzené svetlo je problémom už storočie
Našim predkom v noci do izby neprechádzalo žiadne svetlo. Pouličné lampy a ďalšie umelé osvetlenie prišlo s novodobými technologickými výdobytkami v 20. storočí. Ostré svetlo produkované žiarovkami, spotrebičmi či elektronickými zariadeniami premenilo naše dni na dlhšie a produktívnejšie. Avšak zároveň narušilo náš cirkadiánny rytmus.
Receptory zachytávajúce svetlo prostredníctvom nášho zraku a mozgu vydávajú signál, aby sa postupne pripravil na odpočinok. Tým, že organizmus pred spánkom vystavujeme umelému osvetleniu, telo nemá dostatočný čas adaptovať sa, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť na vznik spánkových porúch. Väčšina ľudí vo svojej spálni nedokáže vytvoriť maximálnu tmu vhodnú pre spánok. Zabraňujú jej svetlá zo smartfónov, televízie či z vonkajšieho prostredia.
Ako sa zbaviť nadbytočného svetla?
Pre pokojný a ničím nerušený spánok je ideálna úplná tma. Hovorí sa, že jej znakom je, keď si na ruke vystretej pred sebou nevidíte na prsty. Vtedy je miestnosť pripravená. Ako takúto tmu dosiahnuť? Riešenie potrebujete nájsť najmä ak pracujete v noci a potrebujete si odpočinúť cez deň, čo je s prenikajúcim slnkom nemožné.
V prvom rade sa zbavte všetkých ostrých zdrojov svetla v miestnosti. Už hodinu pred spaním by ste mali v celej domácnosti stlmiť osvetlenie na minimum a úplne sa vyhnúť modrému svetlu, čo znamená netráviť čas pred obrazovkami. Dobrým zvykom je nechávať si telefón mimo miestnosti, kde spíte. Pokiaľ patríte medzi tých, ktorí si smartfón v noci nevypínajú, môžu vás neustále rušiť svetelné pripomienky. Ideálna hodnota luxov v miestnosti pred spaním je 180 lx a počas spánku by vaša spálňa mala mať pod 5 lx.
Pokiaľ potrebujete aspoň záchytné svetelné body pre prípad, že idete pozrieť vášho drobčeka alebo do kúpeľne, využite slabé červené svetlo. Pôsobí menej rušivo, pretože má najväčšiu vlnovú dĺžku, ktorá mozog a spánkový cyklus nevyvedie z miery.
Závesy sú vynikajúcim doplnkom, ktorý zabráni zbytočnému žiareniu. Zatemňovacie závesy z kvalitnej hustej látky neprepustia žiadne svetlo. Zvoľte skôr tmavšiu farbu napríklad čiernu, antracitovú, modrú či hnedú. Záves by mal končiť len kúsok nad zemou. Samozrejme, jeho šírka by mala byť dostatočne veľká na to, aby ste s rezervou zakryli celé okno. Modernou, no drahšou voľbou sa stávajú aj vonkajšie žalúzie, ktoré pri automatickom zatiahnutí nedovolia preniknúť svetlu do interiéru.
Praktickejšou je aj maska na spanie. Budete si na ňu pravdepodobne zvykať dlhšie, no zaručene vám dopraje maximálne pohodlný spánok v tme.
Svetlu by ste sa mali vyhnúť aj v detskej izbe. Tak, ako narúša svetlo spánkový cyklus u dospelých, pôsobí tak aj u detí. Môžete tak zapríčiniť nedostatočne hlboký spánok alebo komplikovanejšie spánkové poruchy. Lampička im možno dodáva pocit bezpečia, oveľa zdravšie je ich však naučiť spinkať po tme.
Nočnú tmu cez ráno naopak vymeňte za maximálne osvetlenie. Po prebudení sa čo najskôr snažte vystaviť slnečným lúčom a tráviť maximum času na dennom svetle. Hoci máte sedavé zamestnanie v interiéri, pokúste sa voľný čas tráviť aktivitami vonku. Pomôžete tak nielen kvalitnému spánku, ale aj celkovej psychickej a fyzickej pohode.