Trápia vás nočné mory? Poradíme vám, ako sa zbaviť zlých snov a začať pokojne spávať

Aj vy patríte k ľuďom, ktorí v snoch utekajú pred neznámou hrozbou a pritom sa ledva pohnú z miesta, padajú z veľkej výšky, strácajú zuby alebo blúdia osamotení na miestach, ktoré vôbec nepoznajú? Mnohé z týchto snov sú pritom také živé, že sa z nich budíte s nepríjemnými pocitmi, ktoré vám bránia znovu zaspať. Nočné mory rozhodne netreba brať na ľahkú váhu. V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, čo zlé sny spôsobuje, aké sa vyskytujú najčastejšie, ako aj to, ako im úspešne predchádzať.

Čo je to nočná mora

Nočné mory sú definované ako sny vyvolávajúce silné pocity strachu, hrôzy alebo úzkosti. Bývajú živšie alebo intenzívnejšie ako zlý sen a často spôsobujú, že sa človek skutočne prebudí a prežíva rovnako intenzívne pocity aj po prebudení. Ľudia, ktorí sa prebúdzajú počas nočnej mory, si pravdepodobne spomenú na jednotlivé podrobnosti.

Nočné mory sa zvyčajne vyskytujú počas REM fázy odpočinku a prejavujú sa v druhej polovici spánku. Vo fáze REM (Rapid Eye Movement) vykazujú mozgové vlny aktivitu podobnú bdeniu a mozog spotrebúva toľko energie, ak nie ešte viac, ako keď ste bdelí. Oči sa pohybujú rýchlo (odtiaľ je odvodený aj názov), avšak svaly sú ochrnuté. Táto dočasná paralýza má svoj význam, pretože počas fázy REM mozog neustále vydáva príkazy v motorickej kôre, podľa toho, ako sa pohybujete vo svete snov.

Najčastejšie nočné mory, ktoré trápia dospelých

• Pády – sny, v ktorých padáme z veľkej výšky
• Útek pred nebezpečenstvom – naháňačka, v ktorej nás prenasleduje vrah, útek pred prírodnou katastrofou
• Paralýza – nepríjemný pocit v sne, kedy sa nemôžeme pohnúť
• Meškanie – sny, v ktorých nič nestíhame, meškáme, bojujeme s časom
• Smrť blízkej osoby – nočné mory, v ktorých zažívame úmrtie priateľa alebo niekoho z rodiny

Čo vyvoláva nočné mory

O tom, prečo snívame, sa vo všeobecnosti veľa nevie, ale populárne teórie siahajú od riadenia podvedomých myšlienok cez triedenie spomienok a naučených informácií až po čisto náhodné chemické signály. Rovnako nemáme veľa informácií ani o tom, prečo sa niektoré sny stanú nočnými morami. Svoj podiel na tom môže mať bolesť, napríklad migrény či poruchy spánku. Predpokladá sa však, že dôležitú úlohu tu môžu hrať aj niektoré faktory z priebehu dňa.

• Zážitky - najbežnejšie časové rámce na začlenenie epizodických udalostí a zážitkov do snov sú 1 až 2 dni alebo 5 až 7 dní. Sny tiež bežne zahŕňajú predchádzajúce skúsenosti a dlhodobé spomienky.
• Úzkosť a stres – súčasné a minulé stresujúce zážitky, ako napr. skúšky, strata člena rodiny, sťahovanie a pod.
• Médiá – správy o nešťastných udalostiach, trilery a hororové filmy
• Prostredie – spánok na pohodlnom matraci znižuje frekvenciu otáčania sa a prevracania, čím zlepšuje kvalitu spánku
• Lieky – antidepresíva a barbituráty, ktoré ovplyvňujú REM fázu spánku môžu vyvolávať nočné mory
• Jedenie pred spaním – konzumácia nevhodného, ťažkého, mastného alebo koreneného jedla pred spaním zaťažuje metabolizmus, čo môže viesť k nočným morám

Koho trápia zlé sny a nočné mory

Hoci sa nočné mory a zlé sny spájajú predovšetkým s detstvom, nezriedka trápia aj mnohých dospelých. Odhaduje sa, že 10 – 50 % detí vo veku od troch do šiestich rokov zažíva nočné mory, ktoré u nich negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Pritom viac ako 80 % detí vo veku od 7 do 9 rokov máva občas zlé sny.

Zistilo sa, že 85 % dospelých uvádza v predchádzajúcom roku najmenej jednu nočnú moru, 8 – 29 % má nočné mory aspoň 1x do mesiaca a 2 – 6 % uvádza, že mávajú nočné mory 1x do týždňa. U starších dospelých je pravdepodobnosť výskytu nočných môr o 20 – 50 % nižšia v porovnaní s mladšími dospelými.

Ako predchádzať nočným morám

• Praktizujte vhodnú spánkovú hygienu - spálňa by mala byť tmavá, chladná a tichá, bez rušivého vplyvu televízie, rádia alebo tikajúceho budíka.
• Rozpovedzte alebo napíšte, čo sa vám snívalo – ak ste sa práve celí roztrasení prebudili z nočnej mory s búšiacim srdcom, vstaňte a napíšte alebo porozprávajte niekomu, čo sa vám prisnilo. Koniec pritom môžete zmeniť tak, aby bolo všetko v poriadku.
• Vysporiadajte sa so stresom – po ťažkom dni si doprajte horúci kúpeľ, relaxačnú masáž alebo uvoľňujúce dychové cvičenie, ktorými odbúrate nahromadený stres.

Poraďte sa s odborníkom – ak sa vám nočné mory snívajú častejšie a majú nepriaznivý dopad na váš život a zdravie, neváhajte a zverte váš problém do rúk odborníkom.