Zaspávanie v práci: 12 tipov, ako zostať čerstvý ako rybička
Nedostatok spánku má za následok zhoršenie výkonnosti a zvyšuje riziko nehôd a úrazov na pracoviskách. Ak sa s týmto problémom boríte aj vy, zozbierali sme pre vás niekoľko praktických tipov. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako si jednoducho osviežiť telo a myseľ a prestať driemať v práci.
Čo spôsobuje zaspávanie v práci
Za zvýšenou únavou a podriemkavaním v práci sa skrýva viacero príčin.
- Popoludňajší útlm (postprandiálna ospalosť) – objavuje sa krátko po obede, keď telo potrebuje na trávenie potravy energiu. Únava je o to väčšia, o čo je jedlo kalorickejšie a ťažšie stráviteľnejšie. Na činnosť mozgu totiž už nezostáva veľa energie a dostavuje sa malátnosť, ospalosť a pomalšie uvažovanie.
- Nedostatok spánku v noci - neskoré večere a nočné nájazdy na chladničku, hluční susedia, sledovanie filmov do neskorých hodín či konzumácia alkoholu vo večerných hodinách môžu byť príčinou nedostatku kvalitného spánku, ktorý následne vedie k zaspávaniu v práci.
- Nadmerný stres - pri veľkej pracovnej záťaži sa ľahko stane, že na odpočinok vám už nezostane dostatok času, prípadne sa v noci často prebúdzate a nemôžete opäť zaspať.
- Poruchy spánku – ako je napríklad úzkostná nespavosť, obštrukčné spánkové apnoe či insomnia a ďalšie.
- Nevhodné prostredie na spánok – nedostatočná tma, hluk alebo príliš vysoká teplota v miestnosti, kde spíte.
Tipy, ako v práci nedriemať a zostať svieži
1. Dodržujte pitný režim - mužom sa odporúča denne vypiť celkovo 13 šálok (približne 3 litre) tekutín, ženám odporúča 9 šálok (vyše 2 litrov) tekutín denne. Keďže mozog potrebuje na správne fungovanie značné množstvo vody, medzi významné známky dehydratácie patria typické príznaky ako je znížená bdelosť a zvýšená ospalosť, únava a malátnosť.
2. Znížte teplotu v miestnosti – zvýšená teplota v kancelárii môže vyvolávať ospalosť. V miestnostiach s vyššou teplotou sa zvyčajne cítime ospalejší, pretože pri regulácii telesnej teploty dochádza k tvorbe potu a tým aj k spotrebe energie. Čím viac sa telo snaží ochladiť, tým viac úsilia musí vynaložiť, čo môže v konečnom dôsledku viesť k únave. Preto zapnite klimatizáciu, ventilátor alebo jednoducho otvorte okno, aby ste sa osviežili chladným vánkom.
3. Začnite najprv s najjednoduchšími úlohami – to je efektívne opatrenie, ktoré vám pomôže naštartovať sa aj na náročnejšie povinnosti, ktoré si vyžadujú viac sústredenia. Uľahčite si pracovný deň tým, že na začiatok zoznamu úloh zaradíte tie najjednoduchšie. Môže to byť napríklad kontrola e-mailovej schránky či nenáročný prieskum podkladov pre nový projekt.
4. Postriekajte si tvár studenou vodou – to je odporúčanie, ktoré vám takmer okamžite pomôže rozprúdiť krvný obeh. Osvieženie v podobe studenej vody je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste v práci nezaspali. Medzi fyziologické účinky studenej vody na ľudské telo totiž patrí zvýšená srdcová frekvencia, vyšší krvný tlak a zvýšená frekvencia dýchania. Okamžite sa tak budete cítiť bdelejší a čulejší.
5. Dajte si pauzu - niekedy stačí krátka prestávka, aby ste si zresetovali mozog. Napríklad technika Pomodoro využíva 25-minútové časové bloky oddelené 5-minútovými prestávkami. Ich cieľom je znížiť negatívny vplyv vnútorných a vonkajších rušivých vplyvov a zároveň byť produktívnejší.
6. Minimalizujte príjem cukru – hoci je cukor zdrojom energie, pôsobí skôr ako sedatívum. Dôvodom sú jeho následné utlmujúce účinky, ktoré sú oveľa silnejšie ako slabý prílev energie, ktorý pociťujete na začiatku. Okrem toho vyšší príjem cukru u dospelých výrazne zhoršuje spánok s väčším počtom epizód prebudenia a menej regeneračným spánkom, čo vedie k nadmernej dennej ospalosti. Ak teda hľadáte vhodné občerstvenie počas pracovnej doby, zamerajte sa na zdravé maškrty, ktoré vám pomôžu udržať hladinu cukru v krvi v norme a zachovať si pozornosť počas celého dňa. Vyskúšajte napríklad mrkvu a syr, jogurt s müsli, orechy, semienka, ovocie či celozrnné sušienky.
7. Udržujte sociálne kontakty – na rozohnanie driemot pri monotónnej práci alebo pri únave z počítača je osvedčeným tipom osloviť kolegov. Opýtajte sa ich na niečo, čo práve riešite, alebo ich oslovte s otázkou, ktorá si vyžiada dlhšiu odpoveď. Presmerovaním pozornosti sa prinútite vnímať a reagovať na to, čo vám kolega odpovie, vďaka čomu sa budete cítiť sviežejšie a menej ospalo.
8. Počúvajte motivačnú hudbu – najlepšie takú, ktorá vás optimisticky naladí, povzbudí a preberie k životu. Vhodná je napríklad inštrumentálna hudba bez slov, klasická alebo ambientná hudba. Samozrejme, vybrať si môžete akýkoľvek žáner podľa svojho gusta, podstatné je len to, aby vás hudba nerušila pri práci a aby ste sa pri nej dokázali sústrediť.
9. Vyskúšajte masáž tlakových bodov - jedným z takýchto miest je oblasť nad zápästím. Skúste si ich krúživými pohybmi stláčať a masírovať, aby ste si zvýšili prílev energie. Hovorí sa, že všetky tlakové body sú prepojené so zvyškom tela a stláčanie konkrétnych bodov pomáha uvoľniť tok energie, zlepšiť krvný obeh a zvýšiť hladinu energie.
10. Rozjasnite svoj pracovný priestor - zvážte možnosť zaobstarať si stolnú lampu, veselé farebné rámy na obrazy alebo rastliny, ktoré oživia váš pracovný priestor a spríjemnia ho.
11. Dávku kofeínu si vhodne načasujte - niekedy je konzumácia kofeínu na začiatku pracovného dňa najlepšou obranou proti únave v práci. Popri káve alebo kofeínových nápojoch však nezabúdajte piť aj vodu, aby ste sa vyhli dehydratácii (tá by mohla ospalosť ešte zhoršiť). Najlepší čas na pitie kávy je dopoludnia, keď býva hladina kortizónu nižšia. Vyhnite sa pitiu kávy v neskorších hodinách, pretože môže ovplyvniť váš nočný spánok a prispieť k zvýšeniu ospalosti v práci.
12. Prebuďte sa sviežimi vôňami - určité vône vyvolávajú pocit, že ste plní energie, no existujú aj také, ktoré skôr uspávajú. Medzi tie osviežujúce pritom patria nasledovné: mäta pieporná, eukalyptus, rozmarín, šalvia, citrusy či zázvor. Medzi tie, ktorým by ste sa počas pracovného dňa mali radšej vyhnúť, pretože pôsobia utlmujúco a relaxačne, patrí levanduľa, jazmín, ruža a harmanček.
Tip: Hygiena spánku, alebo ako vylepšiť svoje spánkové návyky