Ako imunita ovplyvňuje kvalitu spánku + tipy ako si zlepšiť obranyschopnosť

Imunita a zdravý spánok sú ako dve spojené nádoby. Ak si chcete zlepšiť kvalitu spánku, musíte podporiť svoj imunitný systém. V tomto článku sa pozrieme na to, ako funguje imunitný systém, aký má vzťah k spánku a ako si ho môžete zlepšiť.

Imunitný systém a jeho význam

Pre lepšiu predstavu o tom, aký význam má imunitný systém, sa poďme v krátkosti pozrieť na to, ako sa rozdeľuje a čím sa podieľa na obrane tela pred vírusmi a chorobami. Vo všeobecnosti poznáme dva typy imunity:

• Vrodená imunita

Vrodený imunitný systém je počiatočnou cestou, ako sa telo bráni proti prichádzajúcim choroboplodným zárodkom. Tvorí ho pokožka, sliznice v nose a ústach a niektoré krvinky a bielkoviny imunitný systém. Na rozdiel od adaptívnej imunity sa vrodená imunita nezameriava na konkrétne patogény, preto sa nazýva aj nešpecifická.

• Adaptívna imunita

Získaná (alebo adaptívna) imunita je odpoveďou imunitného systému na cudzorodú látku, ktorá sa dostane do tela. Tento imunitný systém sa zameriava na konkrétne patogény.

Ako funguje imunitný systém

Imunitný systém je zložitá, funkčná sieť, ktorá sa skladá z viacerých obranných zložiek bojujúcich proti rôznym chorobám. Samozrejme, imunitný systém a mechanizmus jeho pôsobenia je omnoho zložitejší, ale nám pre lepšie pochopenie postačí, ak si z neho vyberieme dve kľúčové zložky - biele krvinky a cytokíny.

Biele krvinky vyhľadávajú, napádajú a ničia cudzorodé látky, ako sú baktérie a vírusy. Akonáhle biele krvinky spozorujú cudzorodú látku, imunitný systém začne uvoľňovať cytokíny. Tie slúžia na zvýšenie prietoku krvi a privedenie buniek bojujúcich proti chorobe k infekcii.

Nedostatok spánku a pôsobenie cytokínov

Štúdia z odboru Klinickej endokrinológie a metabolizmu z roku 2013 naznačuje, že imunitný systém pri nedostatku spánku prechádza do stavu vysokej pohotovosti. Je zaujímavé, že napríklad aj nízky stupeň chronického zápalu môže byť spôsobený zlým spánkom. Ide o to, že aj keď sú cytokíny, ktoré imunitný systém vytvára, často prospešné, v prípade, že nemáte dostatok spánku, váš oslabený imunitný systém uvoľňovaním prozápalových cytokínov môže vyvolať bolestivý zápal.

Platí to však aj opačne. I keď nedostatok spánku môže poškodiť imunitný systém, dostatok kvalitného spánku ho môže zase zlepšiť. Spánok totiž pomáha posilňovať imunitný systém produkciou T buniek, ktoré pomáhajú identifikovať cudzie baktérie, vírusy alebo iné látky. Týmto spôsobom T bunky varujú imunitný systém, že sa v tele nachádza látka, ktorá by tam nemala byť.

Ako spánok ovplyvňuje imunitný systém

Spánok môže stimulovať vrodený aj adaptívny imunitný systém. Práve preto je vhodné dodržiavať pravidelný spánkový režim a vyhnúť sa používaniu mobilných telefónov a notebookov pred spaním.

Akonáhle je totiž imunitný systém aktivovaný, stimuluje telo k spánku, aby sa mohlo zotaviť. Aj z tohto dôvodu sa odporúča každú noc spať najmenej sedem hodín, aby nedochádzalo k znižovaniu množstva vytvorených bielych krviniek, čo by mohlo narušiť imunitný systém.

Tipy na podporu kvalitného spánku

• Jedným zo spôsobov, ako sa dobre vyspať, je používať matrac, ktorý vám vyhovuje. Pri výbere správneho matraca sa ubezpečte, že vaše telo (a najmä chrbtica) má dostatočnú oporu. Ideálne matrace pomáhajú zmierniť akékoľvek napätie a podporujú hlboký regeneračný spánok, ktorý váš imunitný systém potrebuje.
• Cvičte minimálne 2,5 hodiny týždenne. Fyzická aktivita podporuje hlbší spánok a tým prospieva imunitnému systému.
• Jedzte správne jedlá - najmä veľa bielkovín, zeleniny a ovocia. Vyhýbajte sa sladkostiam a rýchlemu občerstveniu.
• Doprajte si dostatok vitamínov A, B6, C, D3, E, železa a zinku.
• Vyhýbajte sa stresu, pretože stres pôsobí na imunitný systém tak, že negatívne ovplyvňuje dĺžku a kvalitu spánku. To môže mať za následok zníženie produkcie bielych krviniek, ktoré bojujú proti patogénom.
• Užívajte probiotiká. Probiotiká predstavujú prospešné baktérie v gastrointestinálnom trakte, pretože pomáhajú chrániť črevá a imunitný systém vôbec.

Spánkom proti chrípke a prechladnutiu

Imunitný systém je, okrem iného, nesmierne dôležitý aj v boji proti chrípke a prechladnutiu. Cytokíny, ktoré imunitný systém uvoľňuje, keď organizmus čelí infekcii, budú pravdepodobne nútiť telo odpočívať. A to je práve potrebné, pretože najlepším spôsobom, ako udržať imunitný systém „v dobrej kondícii“, je spánok každú noc najmenej sedem hodín.

Samozrejme, treba si uvedomiť, že neexistuje žiadna zázračná pilulka na posilnenie imunitného systému. Keď si však zlepšíte celkové zdravie a odstránite nespavosť, prospeje to aj vášmu imunitnému systému.