7 zlých návykov, ktoré vám kazia zdravý spánok + tipy, ako sa ich zbaviť
Ak vás trápia problémy so zaspávaním, možno je na príčine niektorý zo siedmich zlozvykov pred spaním. Naučte sa, ako sa ich pomocou našich tipov zbaviť a vychutnajte si rýchle a ľahké zaspávanie.
1. Prejedanie sa pred spaním
Možno ste si zvykli na bohatú večeru, sladký dezert a potom neskôr ešte na maškrtenie pri televízore. Nezabúdajte však, že telo potrebuje určitý čas na strávenie všetkého, čo zjete, kým si ľahnete. Inak vás pravdepodobne budú trápiť tráviace ťažkosti (napríklad plynatosť či pálenie záhy), čo môže výrazným spôsobom narušiť spánok.
Tip na nápravu: Snažte sa zjesť večeru približne 2 až 3 hodiny pred spaním. Vyhnite sa tiež noseniu jedla do spálne, nakoľko sa z neho môžu šíriť vône, ktoré vás môžu udržiavať v stave bdelosti a vyvolávať pocit hladu.
2. Odkladanie času budenia na budíku
Ak máte telefón blízko postele, zvyšuje sa riziko, že ho budete chcieť neustále kontrolovať, či sa na ňom nepribudli nové správy, e-maily alebo aký je aktuálne čas. Neustále kontrolovanie času však môže vyvolať úzkosť, čo zase zhoršuje zaspávanie.
Tip na nápravu: Umiestnite budík ďalej od postele, aby ste znížili pravdepodobnosť, že budete znova a znova stláčať tlačidlo odloženia budenia. Okrem toho vás jeho vyzváňanie prinúti vstať z postele, aby ste ho vypli.
3. Nedostatok času na večerné uvoľnenie
Mnohí ľudia majú nabitý rozvrh a snažia sa doň vtesnať čo najviac aktivít. Ak si však nedokážu preladiť myseľ na odpočinok ani večer pred spaním, môže sa to negatívne odraziť na ich zdraví.
Tip na nápravu: Pred spaním si vyhraďte čas na psychické a fyzické uvoľnenie. Skúste napríklad pomalé cvičenie ako je pilates, meditáciu, masáž chrbta alebo horúci kúpeľ. V opačnom prípade môže byť zaspávanie po rušnom dni náročné. Okrem toho výskumy dokázali, že ak mozgu z času na čas doprajeme čas na vypnutie a nudu, zlepšíme jeho schopnosť riešiť problémy a podporíme jeho kreativitu.
4. Zmena času odchodu do postele z jedného dňa na druhý
Zvyk je železná košeľa a spánok nie je výnimkou. Ak chodíte spať a vstávate každý deň v inom čase, vaše telo nebude mať prehľad o tom, kedy sa má cítiť unavené a ospalé. To v konečnom dôsledku závisí od prirodzených vnútorných hodín nazývaných cirkadiánny rytmus, ktorý striedanie časov odchodu do postele negatívne ovplyvňuje.
Tip na nápravu: Začnite tým, že si určíte čas budenia pomocou budíka a pôjdete spať vtedy, keď sa vám bude chcieť spať. Stanovené časy potom konzistentne dodržujte.
Tip: Aj vy odďaľujete odchod do postele? Prečítajte si, prečo by ste s tým mali prestať
5. Používanie mobilov, tabletov a notebookov pred spaním
Hormón melatonín (spánkový hormón) je ovplyvňovaný svetlom. Používaním elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, notebooky, elektronické čítačky alebo tablety, ktoré vyžarujú modré svetlo, dochádza k spomaľovaniu tvorby melatonínu a zhoršeniu zaspávania. Modré svetlo totiž napodobňuje účinky slnečného svetla, takže čím dlhšie ležíte v posteli a pozeráte na elektronické obrazovky, tým ťažšie sa vám zaspáva.
Tip na nápravu: Aby ste predišli rušeniu spánku prostredníctvom modrého svetla, odborníci odporúčajú skrátiť čas strávený pri obrazovke alebo displeji na maximálne 2 až 3 hodiny pred spaním.
6. Sledovanie negatívnych správ, tragického alebo nepríjemného obsahu pred spaním
Obsah, ktorý konzumujete neskoro večer, môže taktiež vyvolať úzkosť a spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu). Kortizol je zodpovedný za to, aby udržiaval myseľ a telo v aktívnom a bdelom stave, čím však sťažuje nástup relaxácie a spánku.
Tip na nápravu: Vyhnite sa sledovaniu alebo počúvaniu takého obsahu, ktorý by vás pred spaním mohol rozrušiť alebo znepokojiť. Namiesto toho si radšej pustite relaxačnú hudbu, prípadne si prečítajte obľúbenú knihu.
7. Zabúdanie na výmenu posteľnej bielizne
Hygiena spánku a správna posteľná bielizeň zohrávajú veľkú úlohu pri vytváraní zdravých spánkových návykov. Nezabudnite dodržiavať hygienické zásady týkajúce sa toho, kedy by sa mali vankúše, obliečky a prestieradlá prať a vymieňať.
Tip na nápravu: Ideálne je prať obliečky, pyžamo a posteľnú bielizeň každý týždeň. Ak si nepamätáte, kedy ste naposledy menili posteľnú bielizeň, je pravdepodobné, že potrebuje osviežiť.
Zlepšenie návykov pred spaním vám zlepší život
Je zrejmé, že nedostatok energie počas dňa je pravdepodobne spôsobený nedodržiavaním zdravých spánkových návykov. Navyše, zlé spánkové návyky môžu viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane zvýšenej hladiny stresu, nespavosti, výkyvov nálad a rizika vážnych zdravotných ťažkostí vrátane obezity, srdcových ochorení a cukrovky. Ak teda chcete žiť dlhý a zdravý život, dodržujte spomínaných 7 pravidiel pre lepší a kvalitnejší spánok.
Tip: Spoznajte svoju ideálnu dĺžku spánku. Takto zistíte, či spíte primálo alebo priveľa