Zdriemnutie, kofeín, alebo kvalitný spánok?

Rozšírený jav popoludňajšieho útlmu organizmu, malátnosti a vyčerpanosti, obíde len málokoho. Jeho príčiny môžu byť odlišné, ale príznaky bývajú rovnaké – časté zívanie, letargia, stŕpnuté svaly, oslabený zrak, náladovosť i bolesti hlavy. Väčšinou sa prihlásia medzi jednou a treťou hodinou popoludní a odozva na tieto príznaky máva viacero podôb.

Obľúbenou reakciou je konzumácia šálky horúcej kávy, čaju, či energetického nápoja. Iní dajú prednosť čerstvému vzduchu, pohybu, alebo strečingu. V posledných rokoch sa do povedomia čoraz viac dostáva aj názor o prospešnosti zdriemnutia si počas dňa. Mnohí sa s popoludňajšou únavou zmierili, prepnú do pasívneho režimu a čakajú, kým sama opadne.

Ako sa k ospanlivosti postaviť závisí od jej príčin, aj od vašej motivácie, prečo ju chcete prekonať.

Najčastejšie býva únava dôsledkom nedostatku nočného spánku, alebo prirodzených výkyvov v rámci denného biorytmu. Menej obvyklou príčinou môže byť metabolická porucha.

Nedostatok spánku  

Existuje malá skupina ľudí, predstavuje asi 3% populácie, ktorej stačí iba 5 – 6 hodín spánku denne bez toho, aby si privodili fyziologické komplikácie. Šanca, že k nim patríte, nie je vysoká. Ak v noci spávate menej ako 7 – 8 hodín, pravdepodobne to nie je dosť. A hoci ráno vstanete svieži a ani dopoludnia nepociťujete výraznejší úbytok energie, následky nedostatku spánku sa môžu dostaviť neskôr, v podobe popoludňajšej únavy.

Tú v tomto prípade najlepšie zmiernite tak, že si v noci doprajete pár hodín navyše v ríši snov. Dlhší spánok bude pritom prínosom aj v mnohých iných ohľadoch, za čo vám váš organizmus ešte poďakuje.

Biorytmus

Popoludňajší útlm sa však často objavuje aj pri dostatku nočného spánku. Príčinou je prirodzený biologický rytmus, konkrétne, zmeny množstva chemickej zlúčeniny zvanej adenozín v tele. Jej hladina dočasne kulminuje práve v čase krátko po obede a spôsobuje ospalosť. Nejde o novodobý fenomén, o čom svedčí, že niektoré kultúry sa s ním snažia vyrovnať už dávno. Najznámejším príkladom je španielska siesta.

Siesta ponúka intuitívnu, osvedčenú a účinnú metódu boja s malátnosťou – krátke osviežujúce zdriemnutie. Ani výsledky nedávnych výskumov, zohľadňujúcich mnohé zdravotné i spoločensko-ekonomické dopady spánku počas dňa, nie sú so siestou v rozpore. Skôr naopak. U jednotlivcov je badateľné zlepšenie nálady, koncentrácie, či pamäte a na úrovni firmy zasa zvýšené pracovné nasadenie a efektivita. I napriek tomu sa ale v krajinách s pracovnou kultúrou, orientovanou na výkon, takáto predstava osvojuje iba ťažko.

Ak chcete začať podobné zdriemnutia praktizovať, môžete im vyhradiť čas počas obednej pauzy. Efekt by sa mal dostaviť už po 10 – 20 minútach, takže sa stihnete aj najesť. Ak nemáte na pracovisku vhodné priestory, vyskúšajte lavičku v parku, alebo auto.

Iný, v mnohom pohodlnejší a praktickejší spôsob ako zabrániť únave, je vypiť kofeínový nápoj, najčastejšie kávu. Kofeín okupuje v mozgu receptory, na ktoré by sa inak viazal spomínaný hormón adenozín, zapríčiňujúci ospalosť. Dôsledkom toho sa už niekoľko minút po konzumácii cítite prebudene a prejavujete zvýšenú pozornosť a ostražitosť.

Test

Tieto účinky majú nesporne význam pri činnostiach, ako šoférovanie, či obsluha strojov, kde prispievajú k bezpečnosti. Či však pozitívny vplyv kofeínu obmedzuje iba na čulosť, alebo presahuje aj do kognitívnej sféry, sa snažili zistiť vedci z univerzity v San Diegu. Vyrovná sa kofeín aj v tomto smere zdriemnutiu?

V experimente sa mali všetci zúčastnení dopoludnia naučiť tri pamäťové úlohy – verbálnu, motorickú a vnemovú. Po obede tretina účastníkov absolvovala spánok, druhej tretine bola podaná dávka kofeínu a tretej placebo. Následne boli všetci testovaní z troch úloh z dopoludnia.

Účastníci, ktorí si pospali, obstáli najlepšie vo verbálnej aj motorickej úlohe. Podobné výsledky potvrdila vo svojich vlastných testoch aj NASA. Dostupné dôkazy tak skôr podporujú zdriemnutie si, ako celkovo efektívnejšiu cestu boja s únavou.

Vaša taktika

Ak sa i vy rozhodnete s únavou popasovať, začnite úpravou dĺžky a kvality nočného spánku.

Popoludní si potom skúste nájsť čas na krátke zdriemnutie. Všetko nasvedčuje tomu, že stojí za to najmä pri mentálne náročnej práci, i keď na okolie môžete sprvu pôsobiť nekonformne.

V prípade, že vám pár desiatok minút nestačí, dá sa spánok skombinovať s kávou. Populárnym sa stal takzvaný „power nap“. Vychádza z toho, že efekt kofeínu zapôsobí o približne 20 minút po konzumácii a tie sa dajú stráviť práve spánkom. Získate tak to najlepšie z oboch metód.

Na kofeín samotný sa spoliehajte len výnimočne. Jednak sú jeho účinky obmedzené a jednak môže vyvolať negatívne sprievodné javy, ako závislosť, alebo postupné zvyšovanie tolerancie v tele. Vhodný je pri práci vyžadujúcej ostražitosť.

Pokúste sa i o pár zmien životného štýlu. Viac pohybu, čerstvého vzduchu a rozvrhnutie dňa tak, aby ste sa bezprostredne po obede vyhli náročným úlohám.

Spoločným pôsobením týchto návykov dáte určite únave čoskoro definitívne zbohom.